Программы тренировок на все тело для девушек

Тренировка на все тело для девушек, которые недавно начали заниматься спортом, должна состоять из тщательно продуманных комплексных упражнений. Совсем не обязательно длительное время проводить в спортзале, привести свое тело в идеальную форму, можно не выходя из дома.  Предлагаем ознакомиться с программами тренировок и рекомендациями специалистов по эффективным занятиям дома и в спортзале.

Правила проведения тренировок в домашних условиях

Чаще всего тренировка для девушек направлена на получение усиленных кардио нагрузок для всего тела, но специалисты рекомендуют добавить в нее силовые упражнения на разные группы мышц. Такое чередование упражнений наиболее эффективны для жиросжигания и сохранения мышечного тонуса. Упражнения, которые выполняются в домашних условиях помогут быстро и эффективно справится с гиподинамией и решают вопрос нехватки свободного времени для регулярного посещения тренажерного зала, а также других проблем.

sveta.raketa

Тренировка в домашних условиях будет давать положительные результаты только при соблюдении нескольких важных правил:

1. Оценка здоровья. Умеренные силовые тренировки, проводимые в домашних условиях, практически не имеют каких-то определенных противопоказаний. Но, с онкологией, травмами позвоночника и серьезными заболеваниями, кардиотренировки и интенсивные нагрузки противопоказаны.
2. Составление графика. Для достижения положительных результатов нужно регулярно проводить тренировки в домашних условиях. При этом отдых между тренировками должен составлять не более двух суток. Необходимо устраивать небольшие перерывы между тренировками, чтобы тело могло полностью восстановится. Оптимально: 3-4 тренировки в неделю.
3. Постепенное увеличение нагрузок. После длительного перерыва программа тренировок должна быть достаточно умеренной, в противном случае может исчезнуть мотивация при возникновении боли в мышцах. Совсем скоро организм привыкнет и можно будет постепенно увеличивать интенсивность.
4. Правильный рацион. Нужно регулярно следить за своим питанием и соблюдать питьевой режим. Диетологи советуют выпивать 30 мл воды на кг тела. Очень важно не переедать (съедать не более 250 г пищи за раз), питаться регулярно, в одно и тоже время, 4 раза в день. Исключите вредные углеводы ( ссылка на углеводы будет в конце статьи), копчености, трансжиры, консервы, жареную пищу. Включите в рацион блюда содержащие белок и полезные жиры ( в умеренном количестве).  Рассчитайте необходимое количество калорий ( зависит от возраста, пола, нагрузки и т.д.) или по калькулятору расчета калорий здесь: Калькулятор расчета калорий для похудения. Или по формуле, приведенной ниже.

Мнение врачей:

Программы тренировок на все тело для девушек получили признание со стороны многих врачей. Они отмечают, что такие программы способствуют не только укреплению мышц и улучшению физической формы, но и общему улучшению здоровья. Регулярные тренировки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению общей выносливости и улучшению настроения за счет выделения эндорфинов. Врачи также отмечают, что комплексные тренировки, охватывающие все группы мышц, помогают предотвратить травмы и дисбалансы в теле, что особенно важно для женщин. Поэтому рекомендация врачей – включить в свою рутину программы тренировок на все тело для поддержания здоровья и хорошей физической формы.

Какой инвентарь нужен для проведения тренировок

Для проведения регулярных тренировок в домашних условиях нужно заранее подготовить такой рацион:

• спортивная форма и удобная обувь;
• коврик;
• спортивные резинки-эспандеры;
• скакалка;
• гантели, пластиковые бутылки наполненные водой или песком.

С этим инвентарем тренировки в домашних условиях на каждый день будут эффективнее, разнообразнее и интереснее.

Программа тренировок в домашних условиях на каждый день

Специальную программу тренировок нужно составлять в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки. Рассмотрим базовые упражнения для девушек в домашних условиях:

Всегда начинайте с разминки. Эти легкие движения подготовят ваше тело к нагрузкам, разогреют ваши мышцы и связки, в результате не будет травм при выполнении основного комплекса упражнений.

В начале тренировки можно дать небольшую кардио разминку: устроить короткую пробежку, пройтись в быстром темпе или поскакать на скакалке.

Видео с примером разминки.

Также для разминки подойдет небольшая пробежка

После разминки приступаем к основной тренировке

Опыт других людей

Программы тренировок на все тело для девушек получили широкое признание среди занимающихся спортом. Они отмечают эффективность таких программ, помогающих сформировать стройное и подтянутое тело. Люди отмечают, что тренировки разнообразны и интересны, что мотивирует следовать им на протяжении длительного времени. Отзывы говорят о том, что программы тренировок на все тело для девушек помогают не только улучшить физическую форму, но и повысить самооценку, настроение и общее самочувствие. Многие отмечают улучшение силы, выносливости и гибкости, что делает занятия спортом еще более привлекательными.

Основной комплекс упражнений №1

Поработаем над мышцами кора, спины, рук, ног и ягодиц.

Все упражнения выполняйте:

• для продвинутых – 40 секунд  делаем, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4-5 кругов
• для начинающих по 10 раз на каждую ногу

Упражнение №1. Скалолаз

Работают мышцы кора, руки, спина, ноги, пресс, стабилизаторы бедра. Улучшается кровообращение. Сжигаем жиры (за 10 минут 100 ккал).

При выполнении упражнения контролируйте таз, он не должен подниматься вверх. Тело натянуто как струна. Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Не задирайте голову. Голова – продолжение натянутой струны. Не прогибайтесь в пояснице. Подверните копчик. Контролируйте лопатки, не проваливайтесь (они не должны торчать).

При выполнении любого упражнения важно правильно дышать. На усилии выдох (нога пошла вперед, выдыхаем, затем не забываем вдохнуть!))

Упражнение №2. Наклон вперед с руками за головой + приседания

Работает спина, ноги, ягодицы.

Обратите внимание, когда руки за головой, не давите на затылок, старайтесь держать спину ровно. Руки разведите четко в стороны, не сутультесь. Грудной отдел толкайте вперед и вверх.

Держите животом спину. Не прогибайтесь в пояснице.

При приседаниях, если хотите, чтобы больше был акцент на ягодицы, поставьте ноги чуть шире плеч, а мыски разверните наружу. Еще старайтесь как бы раздвинуть коврик ногами.

Не забывайте дышать! На усилении выдох.

Упражнение №3. Выпады с разведением рук в стороны

Работают плечи, бедро, немного ягодицы, если вы сможете их почувствовать.

Важно, при выполнении движения колено передней ноги не выходит за мысок. Угол в колене не меньше 90 градусов. Снова держим спину, контролируем поясницу (убираем прогиб, если он есть). Не сутулимся.

Упражнение №4. Подъем рук над головой и сведение перед собой

При выполнении движения следите за спиной. Можно немного согнуть ноги и подвернуть копчик. Это снимет нагрузку с поясницы.

При подъеме рук вверх, проконтролируйте, чтобы руки были на уровне ушей, получалась прямая линия ноги, тело, руки. У многих они “уходят” вперед. Для некоторых сложно выстроить ровную линию, но лучше проконтролировать и сделать меньше повторений, чем много и неправильно.

Упражнение №5. Упражнение на наш любимый  пресс

Это упражнение не следует делать у кого есть диастаз. Ссылку на то, что такое диастаз и какие упражнения на пресс можно делать, оставлю в конце статьи, можете посмотреть.

Разберемся с этим упражнением. На что обратить внимание?

Когда мы опускаемся, постепенно опускайте позвонок за позвонком, как бы скругляя место поясницы. При подъеме, на животе не должно быть возвышения, его еще называют “домиком”. Живот плоский. Если это сложно, тогда надо делать другие упражнения для того, чтобы прочувствовать прямую мышцу живота (ссылка на статью прилагаю в конце). Не делайте это упражнение, если не получается соблюсти условия, а то вместо сильного пресса можно получить выпирающий живот и опущение внутренних органов.

Основной комплекс упражнений №2

Жиросжигающая тренировка с гантелями на все тело.

Делаем по той же схеме, что и упражнения комплекса №1

Упражнение № 1. Приседания с подъемом рук вверх

Работают ягодицы, бицепс бедра, руки, спина.

Для того, чтобы больше работали ягодицы, расставьте ноги пошире и разведите мысы ступней чуть в стороны.

Контролируйте колени, они не должны выходить за мыски. Спина прямая, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение № 2. Выпады по диагонали

Работает бицепс бедра, немного ягодицы.

Соблюдаем прямой угол в коленях. Коленка передней ноги не выходит за мыс.

Не забываем про спину и  живот. спина прямая, прогиба в пояснице нет, живот не выпячиваем

Упражнение № 3. Упор лежа с переменой рук, подъем

Работают мышцы всего тела.

Исходное положение планка ( см. описание выше, еще напишу ссылку в конце статьи, как правильно делать планку), затем поочередно сгибаем руки в локтях и поднимаемся. Здесь обратите внимание на то, что таз не задирается и при переносе веса тела с одной руки на другую, не отклоняйте таз из стороны в сторону. Старайтесь держать его в неподвижном состоянии.

Как обычно, не забываем держать спину, живот. Затылком тянемся вперед, пятками назад. Пятки держите ровно, не разваливайте их в стороны.

Следите за дыханием. Это очень важно!

Упражнение №4. Звезда

Упражнение на проработку пресса.

Нельзя делать у кого диастаз! (что такое диастаз и какие упражнения можно делать читайте в статье в конце статьи).

Дыхание: на подъеме выдох.

Контролируйте живот. Он не должен вздыматься (говорят, что становится домиком) при подъеме тела и ног. Вдавливайте поясницу в пол. Движения плавные, постепенно опускайте тело.

Упражнение № 5. Боковые выпады

Тренируем мышцы ног.

Дышим!

Упражнение №6. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Эффект от упражнения:

• Укрепление плечей, растяжение трицепса;
• Растяжение мышц спины, уменьшение болей в пояснице;
• Раскрытие грудной клетки, устранение сутулости;
• Удлиняется и растягивается позвоночник;
• Укрепляются и растягиваются мышцы бедер и ягодиц;
• Запускается процесс жиросжигания, улучшается кровообращение и лимфоток.

Встаем в планку на вытянутых руках. Пятки тянем назад затылок вперед, растягиваем тело. Руки под плечами, опирайтесь на всю ладонь. Не проваливайтесь в плечах ( лопатки не торчат), отталкивайтесь от пола. Контролируем поясницу.

На выдохе поднимаем таз вверх. Стопы параллельны, прижаты к полу. Ноги надо стремиться выпрямить ( но если сложно, то можно немного согнуть в коленях), бедра как бы заворачиваются внутрь, ягодицы направляйте вверх. Копчик тянется вверх. Живот втянут. Ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Делаем вдох и на выдохе становимся опять в планку.

Комплекс № 3

Упражнение № 1. Вакуум живота

Делаем натощак! Есть противопоказания!

• Вакуум. Упражнение вакуум поможет подтянуть живот, уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины, выпрямить осанку. Способствует активизации всех мышц в области пресса, происходит массаж внутренних органов. Данное упражнение можно выполнять сидя либо стоя. Изначально необходимо выдохнуть из легких весь воздух и по максимуму втянуть живот. В этом же положении задержаться примерно на 35 секунд. Упражнение вакуум повторить 6 раз.

Это упражнение имеет противопоказания:

1. Гастрит и язвы ЖКТ;
2. Болезни щитовидной железы;
3. Болезни сердечно-сосудистой системы;
4. Заболевания органов дыхания;
5. Менструация;
6. Беременность.

Интересно! Как правильно делать упражнение вакуум для живота – полное руководство

Упражнение №2. Приседания с выпрыгиванием

• Приседания с выпрыгиванием. В самой верхней точке, во время выпрямления ног, резко подпрыгнуть вверх.

При выпрыгивании выдох.

Упражнение №3. Становая тяга

• Становая тяга. Взять в руки гантели, постановить ноги на ширине плеч. Держать спину прямо (в области поясницы должен быть легкий прогиб). Туловище достаточно медленно наклонить вперед, немного согнуть колени, отвести в сторону таз. Очень медленно разогнуть колени и расправить спину. Одно упражнение выполнять в течение 60 секунд. Желательно выполнить около трех подходов.

Интересно! Правильная техника выполнения приседаний

Упражнение №4. Приседания с махами ногой

• Приседания с махами ногой. На голени надеть специальную спортивную резинку и медленно выполнить классический присед. Ногу медленно отвести в сторону в самой верхней точке. Выполнить серию упражнений для одной ноги, а затем перейти на другую.

Упражнение №5. Пловец

• Пловец. Лечь на живот, поджимать ногу и противоположно руку поочередно. Будьте внимательны к пояснице. Упирайтесь лобковой костью в коврик, держите живот, тем самым убирайте напряжение с поясницы. Не задирайте голову, опустите подбородок. Тянитесь рукой вперед, ногой назад ( вытягивайте тело).

Упражнение № 6. Разведение рук в сторону с гантелями

• Разведение рук в сторону с гантелями. Стать ровно, ноги должны находится на ширине плеч, вытянуть перед собой руки, свести лопатки, втянуть живот. Взять в руки фитнесс-резинки или гантели для получения дополнительной нагрузки. Развести руки в стороны и вернутся в исходное положение. По желанию можно поочередно поднимать руки.

Интересно! Лучшие упражнения на пресс для девушек: программы для тренировки мышц живота дома

Упражнение №7. Отжимания

• Отжимания. Одно из самых эффективных упражнений для начинающих, которое можно включить в программу тренировок. Животом лечь на пол, опереться на носки и ладони, тело поднять вверх, свести лопатки и максимально втянуть живот. Медленно опустится, коснувшись подбородком к полу и тут же быстро подняться. Данное упражнение можно выполнять различными вариациями хвата: широким, узким, одна рука ниже, а вторая выше.

Интересно! Как научиться делать отжимания девушке – 30-дневный челенжд для сильных плеч

Упражнение №8. Боковая планка

• Боковая планка. Лечь боком на одну сторону и слегка приподнять туловище, для удобства оперется на ступни и локоть. Должна образоваться прямая линия за счет верхней части тела и правильно поставленных ног. При этом вторая рука должна быть вытянута вверх. В таком положении нужно задержатся примерно на 50-60 секунд. Сделать небольшой перерыв и вновь несколько раз повторить данное упражнение.

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Упражнение №8. Скручивания на пресс

• Скручивания на пресс. Это очень эффективное упражнение, за счет которого эффективно тренируются все мышцы пресса. Изначально нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях. Корпус поднимать вверх, после чего очень медленно опускать.

Упражнение №9. Стульчик

• Стульчик. Прислониться спиной к стенке, прижаться затылком, лопатками и ладонями. Обе ноги согнуть в коленях примерно под углом 90 градусов. Сделать классический присест, при этом взгляд должен быть направлен вперед и на некоторое время задержаться в данном положении. На выполнение упражнения «Стульчик» уходит около 30-40 секунд.

Кардио

Даже самая простая скакалка является эффективным кардиоэлементом. Если же говорить о классической кардиотренировке – то это беговая дорожка, велотренажёр и эллипсоид. Если у вас есть такие тренажеры дома, то это отлично. Всего 40 минут кардио на среднем сердечном ритме и ваше тело будет иметь идеальную форму.

Интересно! Витамины для женщин, красоты, молодости и здоровья

Если же вам нужно сбросить лишний вес, тогда в регулярные тренировки добавьте интервальный режим. К примеру, занимаясь на велотренажере дома установите большую нагрузку, максимально ускорьтесь и старайтесь удерживать скорость 30-40 секунд. После чего резко сбросить нагрузки и начните медленно крутить педали, восстанавливая пульс и дыхание.

Программа тренировок в тренажерном зале

Если вы желаете сбросить лишний вес или просто хотите поддержать идеальную форму, необходимо заниматься в спортзале не менее трех раз в неделю. Для достижения положительного эффекта нужно устраивать небольшой отдых организму, поэтому заниматься каждый день специалисты не рекомендуют.

Во время первых занятий лучше тренироваться под непосредственным руководством тренера с небольшим весом и медленно переходите к тренировке на полную силу на протяжении трех недель. Через какое-то время вы можете выполнять упражнения самостоятельно и составить свою программу тренировок.

Правильность выполнения каждой тренировки является очень важной для достижения положительных результатов. Без этого вы не сможете добиться изменений в собственном теле, но и навредите себе.

С чего лучше начать

Любую тренировку в тренажерном зале всегда необходимо начинать именно с разминки. Можно позаниматься в течение 15 минут на орбит реке, беговой дорожке, велотренажере или стоппере. Вид тренажера для занятий старайтесь выбирать исходя из личных предпочтений.

Нужно помнить о том, что, если начать выполнять упражнения в спортзале без предварительной разминки, вы можете сильно травмироваться и надолго выпадете из программы тренировок.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Несложные упражнения, представленные ниже, приведут все мышцы тела в нужный тонус и заранее подготовят их к большим нагрузкам. После разминки необходимо приступать к непосредственному тренировочному процессу. Рассмотрим, какую именно программу тренировок лучше выполнять в спортзале:

1. Выпады вперед с утяжелителями. Стать прямо, в руки взять две гантели, спина должна быть ровной. Сделать выпад перед собой одной ногой, согнуть в колене заднюю ногу. Бедро выпрямленной вперед ноги должно быть расположено параллельно полу, при этом голень должна быть расположена перпендикулярно.
2. Гиперестезия. Данное упражнение прокачивает ягодицы, разгибатели спины и заднюю часть бедра. Обе ноги как показано на фото ниже, нужно вставить в тренажер, обе руки убрать за голову. Опустить вниз корпус, при этом спина должна быть распрямленной, после чего нужно медленно подняться вверх. Старайтесь избегать резких движений и рывков. Данное упражнение необходимо выполнять плавно и без каких-либо резких рывков.
3. Тяга гантели к талии. Левое колено и руку поместить на опору (на бокс или лавку). Спина должна быть выпрямлена, руку с гантелью и плечо опустить вниз, максимально свести лопатки. Гантель медленно подтянуть к талии и тут же опустить вниз. Гантель необходимо тянуть именно к талии, а не к грудной клетке, в противном случае с рук акцент сместится на область спины.
4. Приседания «Плие». В этом упражнении задействованы внутренние мышцы в области бедер. Стать ровно, поместить обе ноги на ширину плеч. Носки должны быть развернуты на 120 градусов. Взять в руки одну гантель, держать спину прямой. Оба бедра опускать параллельно поверхности пола.
5. Становая тяга. В обе руки взять штангу, установить ноги на ширину плеч, держать спину выпрямленной. Опускать штангу в руках параллельно полу. Она по-максимому должна приближаться к голеням и бедрам.
6. Обратные отжимания. Необходимо отыскать подходящую опору (стопку степов, лавку, бокс). Повернуться спиной к выбранной опоре, на нее поместить обе руки, колени выпрямить. Выполнить обратное отжимание, чтобы плечи были расположены параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Данное упражнение повторить не менее 5 подходов по 10 раз.
7. Приседания «в ножницы» со штангой. Гриф поместить на плечи, при этом спина должна быть выпрямлена. Сделать выпад вперед правой или левой ногой. Согнуть заднюю ногу в колене (не касаясь пола). Необходимо присесть таким образом, чтобы передняя нога была расположена параллельно поверхности пола, а голень находилась перпендикулярно, прямой угол в колене.
8. Подтягивания. Двумя руками повиснуть на перекладине, достать подбородком до самого турника. Данное упражнение можно немного облегчить, воспользовавшись специальным тренажером – гравитоном. Данный тренажер помогает самостоятельно выставить нужный вес, чтобы можно было легче подтянуться вверх.
9. Подъем бедер. При помощи подъема бедер можно хорошо натренировать мышцы в области ягодиц. Изначально лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях поочередно, ступни прижать к полу. Поместить подходящий утяжелитель на область таза. Как можно выше поднять таз, ноги и пресс должны находиться в напряжении. Плавно вернутся в обратное положение. Важно выполнить примерно четыре подхода по 10 раз.

Растяжка

Именно растяжкой важно заканчивать любые тренировки в спортзале. После выполнения силовых упражнений мышцы тела следует хорошенько растянуть. На растяжку всего тела вы потратите всего 15 минут, зато сможете достигнуть более эффективных результатов.

Еще варианты круговых тренировок на все тело смотрите здесь: Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации

Программа тренировок дома и в тренажерном зале подходит для женщин разного возраста. Регулярно выполняя несложные упражнения можно не только сбросить лишний вес, накачать мышцы и сделать все тело более красивым и подтянутым. Простые рекомендации специалистов способствуют улучшению ваших тренировок и помогут достичь положительных результатов.

Еще больше тренировок смотрите тут.

Частые вопросы

Сколько нужно тренироваться для идеальной фигуры?

Определение целей Всемирная рекомендация здоровья советует заниматься интенсивными нагрузками по 75 минут в неделю или умеренными тренировками не менее 1, 5 часа.

Какие упражнения подтягивают фигуру?

Приседания с гантелями, боковые выпады, отжимания, прыжки, ягодичный мостик, планка, пилатес и др.

Сколько нужно тренироваться чтобы иметь красивое тело?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

В каком приложении можно отмечать тренировки?

Fitbit Coach. Fitness Buddy. 8fit. Nike Training Club. MyFitnessPal. Freeletics. Track Yoga. MapMyFitness.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте включать в программу тренировок упражнения на все основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и руки. Равномерное развитие мышц поможет достичь баланса в теле и избежать травм.

СОВЕТ №2

Варьируйте интенсивность тренировок: проводите как силовые тренировки для набора мышечной массы, так и кардио для улучшения выносливости и сжигания жира. Разнообразие поможет достичь лучших результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку и работу над гибкостью. Гибкость играет важную роль в общем здоровье тела, помогает предотвратить травмы и улучшает результаты тренировок.