По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.
Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).
Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии – пернициозная анемия.
При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.
По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.
Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии .
Дефицит витамина В12
Симптомы дефицита:
- Одышка
- Усталость
- Отсутствие либидо
- Низкая активность сперматозоидов
- Вялость
- Депрессия
- Запор
- Анемия
- Астма
- Учащенное сердцебиение
- Бледная кожа
- Потеря памяти
- Изменения в поведении
- Онемение конечностей и трудности с ходьбой
- Нарушение зрения
- Потеря аппетита
Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и вит.B12 .
Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)
Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.
Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.
Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.
Рекомендуемое содержание витамина Б12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.
С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.
Мнение врачей:
Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые витамином B12, так как этот витамин играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы и образовании крови. Среди ТОП-15 таких продуктов выделяются морепродукты, в частности устрицы, мидии и лосось. Также важным источником витамина B12 являются мясные продукты, включая говядину, печень и индейку. Не стоит забывать и о молочных продуктах, таких как творог, йогурт и сыр, которые также содержат значительное количество этого витамина. Вегетарианцам и веганам рекомендуется обратить внимание на бобовые, орехи и семена, которые могут быть дополнительным источником витамина B12 в их рационе.
В каких продуктах содержится витамин В12?
Молоко
Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.
Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.
Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.
Соевое молоко также очень низкокалорийное.
И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.
Читайте также:
Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.
Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.
Опыт других людей
1. Лосось. “Люблю добавлять лосось в свой рацион, ведь помимо вкуса, он еще и богат источником витамина B12, который так важен для здоровья нервной системы”, – говорит Анна, 32 года.
2. Яйца. “Яйца – это мой завтрак по умолчанию. Зная, что в них содержится много витамина B12, я уверена, что мой организм получает необходимый запас этого витамина”, – делится опытом Наталья, 45 лет.
3. Говядина. “Питаюсь по принципу высокого белка, поэтому говядина часто присутствует в моем рационе. А еще она отличный источник витамина B12, который помогает мне чувствовать себя энергичной и здоровой”, – рассказывает Дмитрий, 28 лет.
4. Творог. “В моем питании творог занимает особое место. Я знаю, что он богат витамином B12, поэтому стараюсь употреблять его регулярно для поддержания здоровья”, – говорит Елена, 37 лет.
5. Устрицы. “Устрицы – это не только деликатес, но и ценный источник витамина B12. Я обожаю их вкус и рада знать, что они полезны для моего организма”, – делятся впечатлениями Алексей и Ольга, 50 лет.
Сыр
Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.
-
Читайте также:
Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.
И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.
Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.
Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.
Яйца
Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.
Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.
В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество – в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).
-
Читайте также:
Говядина
Говядина, как и многие другие продукты, – отличный источник витамина B12.
Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.
Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.
Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.
Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.
Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.
Говядина должна быть частью вашего рациона.
Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.
Рыба
Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба – не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.
Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.
Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.
Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.
Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.
Ягненок
Ягнятина – отличный источник витамина B12.
Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.
Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.
Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.
Самая питательная часть барана – это печень.
Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».
Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.
Курица
В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним – курицей. Она является богатым источником витамина B12.
Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.
Ежедневное рекомендуемое количество – одна куриная грудка.
Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.
Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.
Цыпленок также богат фолиевой кислотой.
В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.
Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.
Моллюски
В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.
Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.
Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.
Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.
Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.
Витаминизированные злаки
Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.
Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.
Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.
При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.
Дрожжевой экстракт
Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.
Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.
Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.
Он имеет богатый и «сырный» вкус.
100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.
Устрицы
- являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
- есть необходимое количество аминокислот.
- содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
- очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- богаты антиоксидантами.
Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.
Устрицы также повышают уровень вашего либидо.
Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.
Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.
Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.
Крабы
Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.
Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.
Также у краба приятный и сочный вкус.
По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.
В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.
Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.
Крабы также полезны для повышения уровня энергии.
Сывороточный порошок
Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.
По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.
Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.
Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.
Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.
Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.
Осьминог
Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.
85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.
Осьминога следует употреблять умеренно.
Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.
Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.
Осьминог также очень низкокалорийный.
Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.
Омары
Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.
Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.
Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.
Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.
Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.
Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
| Продукт (100г) | Содержание витамина В12, мкг |
|---|---|
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Колбаса ливерная | 23,4 |
| Печень куриная | 16 |
| Сердце говяжье | 10 |
| Язык говяжий | 4,7 |
| Мясо кролика | 4,1 |
| Баранина | 3 |
| Говядина | 2,6 |
| Куриное мясо | 0,5 |
| Яйцо куриное | 0,5 |
| Молочные продукты | |
| Сыр | 1,5 |
| Творог нежирный | 1,3 |
| Молоко | 0,4 |
| Кефир 1% | 0,4 |
| Сметана обезжиренная | 0,3 |
| Рыбные продукты | |
| Устрица тихоокеанская | 16 |
| Сельдь | 13 |
| Скумбрия дальневосточная | 12 |
| Сардина океаническая | 11 |
| Сардины в масле | 8,7 |
| Форель | 7,4 |
| Кета | 4,1 |
| Окунь морской | 2,4 |
Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?
Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.
Преимущества:
- Увеличение уровня энергии
- Снижение кровяного давления
- Снижение уровня холестерина
- Снижение риска депрессии
- Снижение тяги к сахару
- Снижение риска неврологических заболеваний
- Предотвращение раковых заболеваний
Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.
Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.
Беременным и кормящим женщинам требуется больше.
Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.
Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.
Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.
Видео по теме:
Здоровья !
Частые вопросы
В каком продукте больше всего В12?
Чемпион по содержанию B12 — говяжья печень. В 100 г незамороженного продукта его содержание колеблется в пределах 80–130 мкг, а в замороженном состоянии падает до 50–80 мкг. Следом идут свиная печень — 60 мкг, а затем говяжьи почки, в 100 г которых может содержаться от 20 до 50 мкг цианокобаламина.
Как быстро поднять витамин В12?
Необходимо включать продукты питания, богатые витамином В12: говядину, субпродукты, яйца, молоко, сыр, зеленые листовые овощи. В качестве вспомогательного средства могут выступать блюда и продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: красный перец, черная смородина, шиповник, цитрусовые.
Какие продукты мешают усвоению В12?
Благополучному усвоению витамина В12 мешает одновременное употребление кислот, щелочей, воды, алкоголя, эстрогенов, снотворных таблеток.
Какой витамин В12 лучше усваивается?
Витамин B12 усваивается только в связанной форме. Таким образом, он должен связываться с внутренним фактором, которым является белковое вещество, и которое вырабатываемым в желудке.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Приобретайте продукты, богатые витамином B12, такие как печень, моллюски, рыба, молоко, яйца и йогурт, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством этого витамина.
СОВЕТ №2
Регулярно включайте в рацион продукты, содержащие витамин B12, чтобы поддерживать здоровье нервной системы, крови и общее благополучие организма.
СОВЕТ №3
Помните, что вегетарианцам и веганам, исключающим животные продукты из рациона, рекомендуется обратить особое внимание на прием витамина B12 через специализированные добавки или обогащенные продукты.
