Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер – полное руководство

Если вы хотите крепкие бедра и ягодицы, то нужно будет поработать!

Это хорошо известный факт: чтобы накачать красивую попу, нужно усердно тренироваться. Для этого существуют два лучших упражнения:

Приседания наиболее эффективно задействуют квадрцепсы (бедра), но они также прорабатывают ягодичные и мышцы кора. Это лучше упражнение для увеличения силовых показателей мышц ног.

С другой стороны, выпады также очень эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Они не только великолепно увеличивают силу мышц ног, но еще и делают ваши формы аппетитнее. Если ваша цель – набрать мышечную массу, то это хороший вариант, и выполнять их вам надо много. А лучше всего составить одну отдельную тренировку, состоящую только из вариаций этого упражнения. Выбирать выпады или приседания предстоит только вам, а что лучше зависит от целей тренировок.

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом – правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

Техника выполнения для девушек:

• Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок – параллельно полу.
• Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
• Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
• Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
• Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

Как делать неправильно:

• Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
• Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
• Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

Мнение врачей:

Выпады являются эффективным упражнением для тренировки ягодиц и бедер, однако их выполнение требует правильного подхода. Врачи рекомендуют следующие рекомендации для выполнения выпадов. Во-первых, важно правильно выбрать нагрузку – начинать следует с легких весов, постепенно увеличивая их. Во-вторых, необходимо контролировать технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Третье важное правило – не перегружать суставы, особенно колени. И наконец, регулярность тренировок играет ключевую роль в достижении результатов. Следуя этим рекомендациям, можно эффективно развивать ягодицы и бедра, укрепляя мышцы и улучшая общее состояние организма.

Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена.

Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:

• Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок – параллельно полу. Штангу расположите чуть выше лопаток. Если берете гантели, то в каждой руке должно быть по одной.
• Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
• Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
• Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
• Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
• Шаг 6: работая с гантелями, следите за тем, чтобы веса были у вас под бедрами. Проблема будет заключаться в том, что у вас будет огромное желание их раскачивать из стороны в сторону, но нужно их держать в прямом положении.

Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.

Опыт других людей

Выпады – отличное упражнение для тренировки ягодиц и бедер. Многие люди отмечают, что правильное выполнение этого упражнения действительно приносит результаты. Главное правило – следить за формой. Нога, которая делает выпад, должна быть вытянута вперед, колено не должно выходить за пальцы ноги. Спина должна быть прямой, а корпус наклонен вперед. При выполнении выпадов важно контролировать равновесие и не делать резких движений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторения. Помните, что регулярные тренировки и правильное питание также играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Приседания с выпадами – отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

Выпады в ходьбе – самая распространенная вариация упражнени.

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

Боковые выпады – отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении – ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Выпады в движении – это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады – это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

Выпад-реверанс– это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

Реверсивный выпад с отведением ноги назад – это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания – тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

Выпады с подпрыгиванием – это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

• 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
• 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
• 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
• 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
• 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
• 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/effective-lunge-workout-home-step-step-guide/

Частые вопросы

Как делать выпады чтобы работали ягодицы?

Чтобы ягодицы лучше ощущались в выпадах, стоит изменить классическую технику и добавить наклон корпуса при движении вниз и разгибание при движении вверх. Так мышцы будут работать с большей амплитудой, а эффективность упражнения увеличится. Существует убеждение, что выпады чрезмерно нагружают колени.

Какие выпады лучше для ягодиц?

Боковые выпады Отличное упражнение для развития мышц бёдер и ягодиц. При выполнении этого упражнения ноги поставь шире плеч, затем поочерёдно делай выпады вбок – влево, вправо.

Как правильно выполнять выпады?

Начни в положении стоя, поставь ноги на ширине бедер. Сделай шаг вперед длиннее обычного шага, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая позади. Опускаясь, согни колени примерно на 90 градусов. Затем с силой оттолкнись от опорной (передней) ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Как делать Болгарские выпады на ягодицы?

Основная техника выполнения болгарских выпадов заключается в том, чтобы поставить одну ногу на платформу или подставку, которая находится у тебя за спиной. Вторая нога становится впереди, и затем ты делаешь низкий присед на определенный угол, чтобы мышцы ног эффективно растягивались.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении выпадов для тренировки ягодиц и бедер обязательно следите за правильной техникой: сохраняйте спину прямой, колени не должны выходить за пальцы ног, и выполняйте движение плавно и контролируемо.

СОВЕТ №2

Включите разнообразные вариации выпадов в свою тренировку, такие как выпады с гантелями, выпады с шагом вперед и назад, выпады с подъемом ноги на платформу – это поможет эффективнее нагрузить ягодицы и бедра.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку после тренировки выпадами, чтобы избежать мышечной скованности и боли. Проведите несколько минут на растяжку ягодиц и бедер, чтобы улучшить гибкость и восстановить мышцы.