Комплекс упражнений для тренировки по системе табата для похудения за 30 минут сжигает больше жира чем бег

Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.

Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» – вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять – это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.

Что такое табата тренировки?

Принцип тренировки по протоколу табаты – это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Помните, что это четко установленное время, т.е. вы не можете делать не больше, не меньше, и чередуется оно не просто так.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Мнение врачей:

Медицинские специалисты отмечают, что комплекс упражнений по системе табата может быть эффективным способом для сжигания жира. 30-минутная тренировка по этой методике, включающая высокоинтенсивные интервальные упражнения, способна значительно увеличить калорийный дефицит и стимулировать обмен веществ. Это позволяет не только эффективно сжигать жир, но и продолжать этот процесс после окончания тренировки. В сравнении с бегом, где калорийный расход зависит от интенсивности и длительности занятия, табата тренировка может быть более эффективной для быстрого снижения веса и улучшения физической формы. Однако перед началом любой тренировки, особенно высокоинтенсивной, важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных травм и осложнений.

Каков алгоритм выполнения?

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.

Комлпекс упражнений

Опыт других людей

Многие люди, практикующие комплекс упражнений по системе табата для похудения, утверждают, что за 30 минут такой тренировки они сжигают гораздо больше жира, чем при беге. Они отмечают, что интенсивные интервальные упражнения в рамках табата-тренировок активизируют метаболизм и способствуют эффективному сжиганию жировых отложений. Более того, такие тренировки помогают улучшить выносливость, укрепить мышцы и повысить общую физическую форму. Многие отмечают, что благодаря системе табата им удается достичь желаемых результатов в похудении быстрее и эффективнее, чем с помощью других видов тренировок.

№1: поднятие колен

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения – поднять колени как можно выше.

• Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
• То же самое сделайте с левым коленом.
• Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное – держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг – 20/10 секунд.

• Согните колени и положите руки на пол.
• Примите положение планки.
• Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

• Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
• Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
• Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
• Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

• Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
• Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

• Примите положение для отжиманий.
• Поднесите одну ногу к груди.
• При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
• Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

• Сядьте на корточки и положите руки на пол.
• Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
• Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
• Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
• Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.

[list type=”tick”]

Важные советы

[list type=”tick”]

• Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
• Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
• Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
• Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
• Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
• Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
• Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
• Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 – 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Бонус: мониторинг вашего прогресса

Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет – вы просто фитнес-машина!

Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.

Частые вопросы

Можно ли похудеть на Табате?

Тренировки по системе табата позволяют быстро похудеть, привести тело в тонус, подтянуть все группы мышц и повысить выносливость. Для начала занятий достаточно выделить 5 минут в день, постепенно увеличив время тренировки до 25-30 минут.

Сколько калорий сжигается за 20 минут Табаты?

Чем больше мышц, тем выше энергопотери в повседневной жизни. Активное сжигание калорий: 240–360 ккал за 20 минут работы в интенсивном темпе. Именно поэтому занятия по системе Табата часто позиционируют как жиросжигающие тренировки.

Как Табата влияет на фигуру?

В Табата, за счет высокой интенсивности выполнения упражнений происходит нехватка кислорода и организм переключается в бескислородный режим работы — анаэробный. Анаэробные нагрузки эффективно сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Эффект после таких тренировок длится от нескольких часов до суток.

Почему нельзя худеть с помощью таблеток?

Препараты, блокирующие усвоение жиров и углеводов Вместе с нарушением всасывания жиров нарушается и усваиваемость витаминов А, D и Е — они жирорастворимы и содержатся именно в жирах. Их дефицит неблагоприятно скажется на общем состоянии здоровья.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении упражнений по системе табата для похудения, не забывайте о правильном дыхании. Глубокие вдохи и выдохи помогут поддерживать высокий уровень кислорода в организме, что способствует эффективному жиросжиганию.

СОВЕТ №2

Для достижения максимальных результатов от тренировок по системе табата, старайтесь поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Это поможет увеличить интенсивность тренировки и ускорить процесс сжигания жира.

СОВЕТ №3

Не забывайте об умеренной нагрузке перед началом и после завершения тренировки по системе табата. Разминка и растяжка помогут предотвратить травмы и улучшат ваше общее физическое состояние.