Здоровье и спорт — понятия, крепко связанные друг с другом. Сегодня все больше людей понимают это и начинают увлекаться здоровым образом жизни. Фитнес становится очень популярным у людей разных возрастов. Но оказывается, не все желают тратить время на растяжку. Она воспринимается, как что-то не столь необходимое, без чего можно обойтись. На самом деле польза и важность стрейчинга довольно высока. И всем, занимающимся спортом, необходимо уделять особое внимание упражнениям для растяжки мышц.
Важность растяжки после упражнений
После того, как выполнен интенсивный комплекс упражнений, мышцы чувствуют усталость и напряжение. Может появляться боль и ломота в теле. Когда мышцы работают, особенно с отягощением, они сокращаются и немного укорачиваются. Из-за этого может изменяться осанка и походка. Простого «лежания» в неподвижной и расслабленной позе недостаточно для того, чтобы тело в полной мере расслабилось. Мышцы при этом все равно останутся сжатыми и тяжелыми.
Растяжка помогает им вернуться в первоначальную форму, делает их эластичными. Помимо этого, улучшается кровообращение, продукты распада быстрее выводятся из организма.
Существует распространенное заблуждение, что растяжка положена только девушкам. На самом деле она необходима каждому человеку, и половая принадлежность роли не играет.
Женщины с помощью растяжки улучшают природную гибкость и пластику, благодаря чему движения становятся более плавными и легкими. Мышцы становятся удлиненными, визуально это тоже заметно, тело выглядит более привлекательно. Регулярный стрейчинг повышает эластичность мышечной ткани и связок, ускоряет циркуляцию крови, увеличивая количество поступающего кислорода к тканям и внутренним органам. Так улучшается работа всего организма.
Интересно! Куркума для лица – полезные свойства, показания к применению
Мужчины, которые занимаются спортом, или просто ввели в свой режим упражнения по стрейчингу, улучшат выносливость и силовые показатели, суставы станут более крепкими и подвижными. Мышечная ткань быстрее восстанавливается, растяжка стимулирует ее рост. Если занятия будут регулярными, уровень стресса заметно понизится. От того, что кожа насыщается кислородом, общее самочувствие становится лучше. Кроме того, растяжка — отличная профилактика суставных и связочных заболеваний, она понижает риск появления гипертонии.
Но упражнения по стрейчингу важно делать правильно, иначе все благие намерения обернутся вредом.
Мнение врачей:
Регулярные упражнения для растяжки мышц имеют важное значение для поддержания здоровья и гибкости тела. По мнению врачей, такие упражнения помогают предотвратить мышечные травмы, улучшают кровообращение и общее самочувствие. Растяжка способствует увеличению диапазона движения в суставах, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Регулярные занятия растяжкой могут снизить напряжение в мышцах, улучшить осанку и помочь снять стресс. Важно помнить, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать болевых ощущений, иначе это может привести к травмам. Рекомендуется включать упражнения для растяжки в ежедневную физическую активность для поддержания здоровья и благополучия организма.
Растяжка мышц после силовых тренировок
Упражнений на растяжку довольно много, и каждое из них несет определенную пользу и работает с конкретными группами мышц.
Читайте также:
Но можно выделить несколько базовых упражнений для всего тела.
Шея
Мягко наклонить голову влево, положить сверху левую ладонь для усиления давления. Подождать полминуты, выпрямить шею. Повторить на другую сторону.
Спина при этом должна оставаться прямой. Резкие пружинистые движения противопоказаны. Можно делать сидя на стуле либо стоя.
Опыт других людей
Упражнения для растяжки мышц часто описывают как важную часть здорового образа жизни. Люди, занимающиеся спортом или просто ведущие активный образ жизни, отмечают, что регулярная растяжка помогает им чувствовать себя бодрее и гибче. Многие отмечают, что благодаря упражнениям для растяжки у них уменьшились боли в мышцах после тренировок, улучшилось кровообращение и уменьшился стресс. Некоторые также отмечают, что растяжка помогает улучшить осанку и избежать травм. В целом, отзывы о растяжке положительные, и многие рекомендуют включать ее в ежедневную программу занятий.
Плечи
Упражнение на растяжку плечевых мышц делается так: вытянуть левую руку в правую сторону, а правой рукой мягко надавливать на нее в области локтя. Повторить упражнение с другой рукой.
Бицепсы
Сидя либо стоя вытянуть одну руку вперед перед собой. Ладонь развернуть так, будто идет упор в стену. Второй рукой нажать на пальцы со стороны ладони, оттягивая их на себя.
-
Читайте также:
Трицепсы
Хорошо растянуть эти мышцы можно с помощью известного многим упражнения, когда руки складываются в замочек за спиной. Для этого одну рука, поднятую вверх, согнуть в локте и опустить кисть вниз, другую (внизу) тоже согнуть в локте и тянуться ладонью вверх. Нужно скрепить руки, держа их при этом прижатыми к спине. Продержаться в позе от 10 до 30 секунд, затем поменять руки местами.
Если растяжка пока не позволяет сцепить руки в замок, можно просто коснуться пальцами. Если же и это слишком сложно на первых этапах, то главное — стремиться руками друг к другу. Со временем мышечная ткань растянется до нужного уровня.
Грудь
Упражнение на растяжку грудных мышц необходимо выполнять из положения сидя на бедрах, руки убрать назад, скрепить ладони в замок, потянуться руками вверх, оставляя спину прямой. Не наклоняться вперед. Еще можно в положении стоя упереться одной ладонью в стену, опустить плечо и медленно развернуться от стены. Повторить с другой рукой.
Интересно! Упражнения с роликом для пресса – рекомендации, плюсы и минусы
Косые мышцы живота
Поднять одну руку вверх, наклониться в противоположную сторону, потянуть руку. Повторить упражнение на другую сторону.
Пресс
Лечь на живот, упереться ладонями в коврик перед собой и поднять корпус вверх, чтобы растянулась область живота. Голова остается ровной, шея не сгибается.
Спина и позвоночник
Чтобы хорошо растянуть спину, нужно встать прямо, немного согнуть колени и наклониться вниз, обхватив бедра. Вытягивать корпус книзу. Если получается, коснуться пальцами пола.
Хорошо подходит для растяжки мышц спины упражнение из йоги — «поза ребенка». Нужно сесть на бедра, опустить таз на пятки, опустить корпус на пол и выпрямить руки вперед, над головой. В идеале голова должна касаться пола. Задержаться в таком положении на полминуты.
Отлично поможет в растяжке еще одна поза из йоги — «собака мордой вниз». Это действенное упражнение для растяжки икроножных мышц, оно также удлиняет позвоночник и убирает зажимы в позвоночнике, в том числе в шейном отделе. Человек со стороны показывает треугольник — таз тянется кверху, а ноги и ладони прижаты к полу, располагаются на ширине плеч. Спина должна быть обязательно прямой. Если растяжки до выполнения упражнение не хватает, можно попробовать облегченные варианты, когда пятки не касаются пола или ноги согнуты в коленях. Упражнение «собака мордой вниз» — это еще и замечательная растяжка поясничной мышцы.
Бедра и ягодицы
Лежа на спине согнуть одну ногу в колене и прижать к животу. Руками подтягивать ноги за голень. Это отличное упражнение для растяжки грушевидной мышцы.
Еще одно упражнение на растяжку ягодичных мышц делается лежа на спине. Тело и конечности выпрямлены. Одну ногу согнуть в колене и положить ее на другую ногу. Колено согнутой ноги должно быть на уровне бедер. Противоположная рука тянет ногу к полу, а другая — выпрямлена в сторону.
-
Читайте также:
Ноги
Одно из самых известных упражнений для растяжки мышц ног выполняется сидя на коврике с широко расставленными ногами. Колени не должны сгибаться. Выполнять наклоны в стороны и вперед поочередно. Затем соединить прямые ноги, снова выполнять наклон вперед. Такая складка делается как сидя, так и стоя.
Легкое упражнение для растяжки мышц бедра и ног — «бабочка». В положении сидя притянуть к себе стопы и соединить их между собой. Стараться притянуть стопы как можно ближе к паховой области. Спина остается прямой. Затем помахивать коленями, как крыльями.
А если вместо махов коленями несколько раз опустить и поднять корпус, получится хорошее упражнение не только для ног, но и для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.
Для квадрицепса подойдет другое упражнение. Нужно сесть на колени, упереться ладонями в пол позади себя и тянуть таз кверху.
Когда лучше делать растяжку — до или после тренировки
Поскольку растяжка помогает мышцам расслабляться, многие физиотерапевты и тренеры советуют проводить ее именно после тренировок. Стрейчинг перед основными упражнениями или спортивными мероприятиями делает мышцы гибкими, и тренировка получится не самой эффективной. Зато после занятий она отлично расслабит все мышцы, поспособствует регенерации тканей, снимет напряжение и улучшит циркуляцию крови.
Интересно! Диета раздельного питания — плюсы и минусы
С другой стороны, есть мнение, что растяжка перед тренировкой, напротив, простимулирует мышцы и поможет работать на занятиях эффективнее.
Такой разлад происходит из-за того, что не сразу люди вспоминают о том, что растяжка бывает двух видов:
Первая действительно расслабляет мышцы, вытягивает их и помогает восстановиться телу после интенсивных занятий. Ее лучше выполнять после тренировочных процессов. Вторая рекомендуется перед упражнениями или спортивными мероприятиями. Она приводит мышцы и ткани в тонус, уберегает от травм.
Виктория Малкова
Физиотерапевт, спортивный врач
«Динамичный стрейчинг — это дополнительная кардио-разминка. Она делается не так, как статичная, там не удерживается положение тела в одной позе в течение определенного времени. В ней применяются активные действия, которые обычно похожи на те, которые потом предстоит делать во время тренировки. К примеру, бегун делает растяжку перед забегом, которая представляет собой ходьбу с выпадами, совершает вращения и развороты ног. Таким образом активируются нужные группы мышц».
Кроме того, учеными была доказана польза динамической растяжки — она улучшает спортивные результаты. Многие спортсмены, вводящие в свой график активный стрейчинг перед занятиями, отмечают прилив сил, повышение выносливости и ловкости.
Какой вид растяжки выбрать — дело индивидуальное. Кому-то будет достаточно статических упражнений после основных занятий. Кому-то необходимо зарядиться до главного комплекса. А кто-то предпочитает заряжаться до тренировки стрейчингом и им же завершать каждое занятие, то есть комбинировать оба вида растяжений.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Чтобы эффект был максимальным, нужно следовать основным правилам:
- Проводить растяжку после того, как мышцы разогреты. То есть наилучшее время — после тренировки. Тогда ткани готовы тянуться, и человек не нанесет вреда организму. Если стрейчинг — это отдельная тренировка, тогда перед ним необходима правильная разминка, в которую входят активные движения, вроде бега, прыжков, махов ногами и руками, приседаний, вращений и наклонов.
- Небольшой дискомфорт — это нормально. Но на него следует обращать внимание, он становится стоп-сигналом, знаком максимального напряжения, после ощущения которого желательно сделать паузу. Телу нужно привыкнуть к этим ощущениям. Со временем точка «стоп» изменится.
- Нельзя допускать сильных болевых ощущений.
- Нагрузка увеличивается постепенно. Ежедневно показатели будут улучшаться при условии регулярной практики.
- Задерживаться в точке напряжения нужно примерно 30 секунд. Это напряжение можно поддерживать постоянными или же совершать небольшие колебания, тем самым усиливая и слегка ослабляя его.
- Прежде чем прорабатывать какую-либо из мышц, нужно максимально ее расслабить и только после этого начинать потягивать. Если мышцы будут в тонусе, они помешают правильной растяжке. А если настоять на растяжении, можно травмировать тело.
- Растягивать нужно те мышцы, которые были задействованы во время занятий. При этом поясница и ноги растягиваются всегда. Они нуждаются в регулярной проработке.
Для того, чтобы следить за правильностью упражнений, лучше всего тренироваться перед зеркалом.
Польза растяжек после тренировки
Помимо того, что растяжка помогает расслабиться и вернуть мышцы в обычное состояние после тренировок, она также оказывает ряд других положительных воздействий.
Например, многим женщинами приятно будет узнать, что с помощью стрейчинга можно:
- улучшить состояние кожи, в том числе на лице;
- подтянуть фигуру;
- похудеть.
Также статический небольшой комплекс снизит пульс и восстановит дыхание.
Внешний вид кожных покровов зависит от обменных процессов организма. Стрейчинг улучшает циркуляцию крови и метаболизм. Если занятия регулярные, микроциркуляция крови более усиленная, чем обычно, благодаря чему кожа подтягивается и становится упругой и эластичной. Кроме того, стрейчинг — отличный помощник в борьбе с целлюлитом.
Улучшение фигуры происходит сразу по нескольким направлениям:
- объемы проблемных мест уменьшаются;
- из-за укрепления мышц спины выправляется осанка;
- подтягивается каркас мышц;
- фигура становится более грациозной, благодаря формированию тонких и длинных мышц.
Интересно! Овощные супы для похудения
Не всем известно, что лишние сантиметры — это не только накопленный жир. Они могут стать результатом плохого оттока лимфы и кровообращения, в итоге накапливается жидкость. Из-за этого формируется целлюлит.
В целом стрейчинг не подразумевает больших энергетических трат. Если заниматься им целый час, то потеря калорий будет примерно 150 ккал. Их легко восполнить двумя яблоками. Но регулярное растяжение мышц действительно помогает похудеть. Правда, его для этих целей нужно сочетать с кардио и силовыми упражнениями.
Плюс стейчинга в том, что им могут заниматься мужчины и женщины всех возрастов и любым уровнем подготовки. Главное — все делать правильно.
Чтобы комплекс упражнений на растяжку мышц приносил только пользу, нужно выполнять его правильно, при необходимости — под руководством тренера и с фотографиями «до и после» тренировки. Тогда результат не заставит себя ждать.
Частые вопросы
Какие упражнения делают для растяжки?
«Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Скручивание лежа. Поперечная складка вперед. Растяжка трицепсов и плеч. Растяжка бицепсов.
Можно ли подтянуть тело с помощью растяжки?
С помощью регулярной растяжки можно не только улучшить гибкость тела, но и сбросить вес, а также подтянуть проблемные участки.
Можно ли добиться растяжки?
Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам. Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога. На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов.
Какие упражнения для растяжки ног?
Это прыжки, наклоны, разминочные движения руками и ногами, неглубокие приседания, бег или быстрая ходьба на месте, круговые движения, «прорабатывающие» каждый сустав и пр. Последовательность. При улучшении растяжки важно постепенно повышать нагрузки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проводите растяжку после тренировок, когда мышцы уже немного разогреты. Это поможет избежать травм и улучшит эффективность упражнений.
СОВЕТ №2
Держите каждое растяжение в течение 15-30 секунд, чтобы мышцы успели расслабиться и увеличить свою гибкость.
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать равномерно и глубоко во время растяжки. Это поможет улучшить кровообращение и уменьшить напряжение в мышцах.
