С чего начать тренировки – руководство для новичков

Физическая активность является важным элементом здорового образа жизни. Только при достаточной активности может поддерживаться нормальная функция большинства важных органов, энергетический баланс будет оставаться в равновесии, а масса тела в пределах нормы. С чего же начать тренировки?

Польза занятий спортом для организма

Упражнения противодействуют большинству факторов риска для здоровья, в то время как недостаток упражнений способствует их возникновению. Останемся ли мы здоровыми, во многом зависит от того, двигаемся ли мы на протяжении всей жизни.

Расход энергии имеет центральное значение для общего состояния здоровья и физической формы тела, поскольку он влияет на большинство других известных факторов риска:

• процентное содержание жира в организме (окружность талии);
• плотность костей;
• чувствительность к инсулину;
• липиды крови;
• кровяное давление.

С другой стороны, сила и выносливость являются фундаментальными предпосылками физической работоспособности. Примерно с 35 лет работоспособность организма начинает снижаться из-за естественных процессов старения. Таким образом, риск ухудшения здоровья увеличивается с возрастом. Отсутствие физической активности вызывает или способствует процессам деградации.

Достаточные физические нагрузки и целенаправленные тренировки помогают снизить факторы риска заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Интересно! Дряблая кожа – причины. Как сделать кожу упругой

Определенные эффекты упражнений могут проявляться уже через короткое время. Например, мышечная сила и жировой обмен улучшаются примерно через четыре-шесть недель после начала тренировок. Однако для того чтобы снизить риск заболеваний и иметь возможность жить в добром здравии как можно дольше, физические упражнения необходимо практиковать регулярно, в должном объеме и на протяжении всей жизни.

Исследования экспертов, показали, что физические упражнения снижают риск многих распространенных и часто хронических заболеваний и травм. Это включает:

• сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или высокое кровяное давление);
• лишний вес и ожирение;
• метаболический синдром;
• диабет 2 типа;
• рак (особенно рак толстой кишки, легких, молочной железы, матки, желудка, пищевода, почек, мочевого пузыря и предстательной железы);
• депрессию;
• слабоумие;
• инфекционные заболевания;
• переломы.

Тренировки могут помочь излечить многие болезни или облегчить симптомы, если выполнять комплекс упражнений целенаправленно.Необходимым условием для целевого применения является знание того, какие физические эффекты могут быть вызваны физическими упражнениями и почему. Другими словами: какая доза упражнений вызывает какую реакцию в организме?

Различные тренировки, направленные, например, на выносливость, силу, подвижность или координация, по-разному влияют на организм. Тяжесть заболевания пациента или его/ее физическая форма также влияют на успех меры физической активности. Эти факторы учитываются в назначении врача. После назначений доктора тренер может подобрать необходимый комплекс упражнений.

Интересно! Что такое гормоны счастья и как научиться их вырабатывать

Мнение врачей:

Новичкам важно начать тренировки с постановки правильных целей и планирования программы под руководством опытного тренера. Перед началом любой физической активности необходимо обязательно пройти консультацию у врача для оценки общего состояния здоровья и выявления возможных противопоказаний. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и переутомления. Регулярность занятий и правильное питание также играют ключевую роль в достижении результатов. Помните, что забота о здоровье должна быть приоритетом при занятиях спортом.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Виды тренировок на разные группы мышц и в целом для оздоровления организма

Эффективное и здоровое наращивание мышечной массы основано на правильных тренировках и оптимальном питании. Мышцы являются частью визуального идеала для многих спортсменов. Всего в человеческом теле около 650 мышц. Мы не можем (и не должны) сознательно контролировать и тренировать каждую из них.

Наиболее важными мышечными группами для человека являются:

• мышцы груди;
• мышцы спины;
• мышцы плеча;
• мышцы пресса;
• мышцы верхней и нижней части рук;
• мышцы верхней и нижней части ног.

После того, как вы определились, какие мышцы вы будете качать, необходимо подобрать нужный комплекс упражнений. Лучше обратиться за помощью к тренеру. Он не только подберет нужные упражнения, но и покажет, как правильно их выполнять.

Топ лучших упражнений для занятий спортом в тренажерном зале.

С чего начать тренировки

Первое и самое главное, с чего нужно начать тренировки в спортивном зале, – постановка цели. Мотивацией могут служить накаченные мышцы или сброс веса. Вы должны хотеть привести свое тело в надлежащий вид.

Перед первым походом в зал нужно подготовиться. Вы должны взять с собой все необходимые вещи:

• спортивную одежду и обувь;
• полотенце;
• воду;
• принадлежности для душа.

В самом зале тренировку необходимо начинать с разминки. Это поможет подготовить ваше тело к нагрузке. Без разминки начинать выполнять упражнения не рекомендуется. Это может быть опасно для вас.

Разминка в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

1. 5-минутная общая разминка с умеренной интенсивностью (около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
2. 7-10 минут специальной разминки с низким воздействием.

Выполняя определенную разминку, вам необходимо сконцентрировать внимание на группах мышц, которые вы в первую очередь хотите задействовать в тренировке, а также на своем коре. Вам нужно хорошо разогреть основные мышцы перед началом тренировки. После можно приступать к основному комплексу.

Самые ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ новичков В ЗАЛЕ! Ты ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

Опыт других людей

Начать заниматься спортом – это отличное решение для улучшения здоровья и формы. Но многие новички сталкиваются с вопросом: “С чего начать тренировки?”. Опытные спортсмены советуют начать с постановки конкретных целей и составления плана тренировок. Важно выбрать подходящий вид спорта, учитывая свои предпочтения и физическую подготовку. Начинать лучше с постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм. Не забывайте про правильное питание и отдых – они играют ключевую роль в достижении результатов. Помните, что самое важное – это регулярность и настойчивость.

Главные правила для тренировок дома

Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Но это не означает, что нужно отказаться от спорта. Тренироваться можно и дома. Для этого необходимо следовать нескольким простым правилам.

Организованность

Заведите блокнот, где вы будете записывать план тренировок. Выделяйте на занятия спортом хотя бы час раз в 2 дня. Не забывайте про отдых. Вашему организму нужно время для восстановления.

Регулярность

Потерять спортивную форму легко, потом тяжело ее восстанавливать. Аэробные показатели ухудшают уже спустя 10 дней после прекращения занятий спортом. Поэтому старайтесь выполнять упражнения регулярно. Выделите в своей графике несколько дней и посещайте в эти дни тренажёрный зал или же занимайте дома.

Адекватные нагрузки

Оценивайте свои возможности адекватно. Не нужно перегружать свой организм большим количеством подходов или планками. Все упражнения нужно выполнять по мере своих возможностей. Первые тренировки рекомендуется проводить без веса или с маленьким весом, далее можно его постепенно увеличить. Так ваш организм сможет приспособиться к нагрузкам.

Режим

Режим питания играет главную роль как при похудении, так и при наборе веса. От него зависит 80% результата. Диета должна быть сбалансированной. Для начала рассчитайте свой калораж, а дальше действуйте в соответствии со своими желаниями. Если хотите сбросить вес, то снизьте количество потребляемых калорий в день, если хотите набрать вес – увеличьте.

Программа тренировок для начинающих

Для новичков основное внимание в первые несколько недель уделяется подготовке к длительным и регулярным тренировкам. Мышцам и особенно сухожилиям важно привыкнуть к следующим нагрузкам, чтобы свести к минимуму риск травм. Фаза подготовки также гарантирует, что вы сможете лучше справляться с дополнительными весами и упражнениями и, следовательно, сможете достичь лучших результатов позже.

В первую неделю начните с одного подхода в каждом упражнении и выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений. На второй неделе вы увеличиваете количество подходов до 2 подходов в упражнении и снова работаете с весом, который можете поднять 15-20 раз. На третьей неделе делаем то же самое, но на этот раз по 3 подхода в упражнении, опять же с весом, который вы можете поднять 15-20 раз. На четвертой неделе медленно начинайте увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но убедитесь, что вы все еще можете хорошо выполнять 15-20 повторений!

План тренировок для начинающих (15-20 повторений, 3 подхода):

• разминка на беговой дорожке – 7 минут;
• разведения ног сидя;
• сведения рук в тренажере бабочка;
• «сотня»;
• тяга верхнего блока к груди;
• выход в боковую планку на предплечье;
• сведение ног сидя.

Оптимальные упражнения для тренировок дома

Ваш тренажерный зал закрылся? Ничего страшного. Это отличный повод начать заниматься дома. С помощью простых упражнений вы сможете привести свое тело в тонус, а из квартиры создать храм фитнеса.

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения обязательно должны быть включены в план тренировок. Они способствуют развитию выносливости, сжигают калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы. Попробуйте выполнять следующие упражнения:

• подтягивания коленей к груди;
• полувыпады с подъемами рук;
• колено-локоть с руками наверх;
• низкоударные берпи;
• подтягивания колена с вытягиванием рук;
• альпинист с шагами;
• махи ногами;
• боксирование руками;
• отведение ноги в полуприседе;
• приставной шаг с касанием стоп.

Силовые тренировки для начинающих

Силовая тренировка предусматривает работу с утяжелителями, но можно работать и с собственным весом. Ее проводят после разминки и кардио нагрузки. В качестве аэробной нагрузки можно рассматривать подъем по лестнице, бег на месте или на улице, боксирование, прыжки со скакалкой. После этого можно начинать выполнять основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• планка;
• становая тяга;
• прямые выпады;
• разводки в наклоне;
• кросс-скручивания;
• жим гантелей лежа;
• подъем таза.

Советы для начинающих

Если вы хотите сбросить вес или накачать мышцы тела, необходимо регулярно заниматься спортом. Но с чего начать? Придерживайтесь этих советов и результат даст о себе знать.

1. Спите не менее 8 часов в сутки.
2. Даже если что-то пойдет не так, оставайтесь последовательным и дисциплинированным. Успех придет сам собой.
3. Делайте разминку перед каждой тренировкой.
4. Всегда тренируйте большие, а затем малые группы мышц.
5. Давайте своим мышцам отдохнуть.
6. Следите за количеством потребляемых калорий.
7. Избегайте алкоголя и наркотиков.
8. Пейте много воды.
9. Составляйте план тренировок.
10. Занимайтесь в помещениях с оптимальной температурой воздуха.

Регулярные физические упражнения и укрепление мышц положительно влияют на нашу повседневную деятельность. Спорт необходим нам для предотвращения многих заболеваний. Начните тренироваться в зале или дома и вы увидите первый результат уже через месяц.

Частые вопросы

Как выбрать подходящий вид тренировок для новичка?

Для новичка важно выбрать вид тренировок, который ему нравится и который соответствует его физическим возможностям. Хорошим вариантом для начала может быть комбинация кардио и силовых упражнений.

Сколько времени в неделю стоит уделять тренировкам?

Для новичка рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-60 минут. Постепенно можно увеличивать количество тренировок и их длительность по мере улучшения физической подготовки.

Как правильно организовать режим тренировок для новичка?

Для новичка важно учесть регулярность тренировок, разнообразие упражнений, правильное выполнение техники и отдых. Рекомендуется составить план тренировок на неделю, включающий разминку, основную часть и растяжку.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок новичкам важно проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы исключить противопоказания и выбрать оптимальную программу тренировок.

СОВЕТ №2

Начинайте тренировки с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Не пытайтесь сразу же выполнять сложные упражнения, это может привести к травмам.

СОВЕТ №3

Уделяйте внимание не только физическим упражнениям, но и правильному питанию и отдыху. Это поможет достичь лучших результатов и избежать переутомления.