Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.
Время занятий: 15 минут в день
Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат
Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.
Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».
Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.
Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
Мнение врачей:
Врачи рекомендуют начинающим девушкам обратить внимание на комплекс упражнений, охватывающий все группы мышц для эффективного тренировочного процесса. Важно разнообразить нагрузку, чтобы достичь гармоничного развития тела. План тренировок на 28 дней, выполненный дома, предоставляет отличную возможность улучшить физическую форму без похода в спортзал. Под руководством специалиста или с использованием онлайн-ресурсов можно безопасно и эффективно приступить к занятиям. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, улучшению выносливости и общему самочувствию.
1. Подъемы гантелей вверх и в стороны
Техника выполнения
: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
2. Тяга гантелей
Техника выполнения
: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.
Выполните 10 повторений.
Опыт других людей
Начинающие девушки, которые стремятся к поддержанию формы и укреплению своего тела, всё чаще обращают внимание на 17 лучших упражнений для всех групп мышц. Этот комплекс не только помогает достичь желаемых результатов, но и подходит для занятий дома. Он включает в себя упражнения на пресс, ноги, руки, спину и ягодицы. Многие девушки, уже попробовавшие этот план тренировок на 28 дней, отмечают его эффективность и удобство. Регулярные занятия по этой программе помогают улучшить физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Поэтому, если вы только начинаете заниматься спортом, не стоит откладывать – присоединяйтесь к тем, кто уже оценил преимущества этих упражнений.
3. Верхняя тяга гантелей
Техника выполнения
: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно.
Выполните 10 повторений.
4. Боковые приседания
Техника выполнения
: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны.
Выполните 10 повторений.
5. Отведение ноги назад
Техника выполнения
: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной.
Выполните 10 повторений.
6. Планка
Техника выполнения
: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
7. Поза «Птица-собака»
Техника выполнения
: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями – под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
8. Поза «Медведь»
Техника выполнения
: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
9. Касание пальцев ног
Техника выполнения
: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног.
Выполните 10 повторений.
10. Альпинисты с задержкой
Техника выполнения
: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение.
Читайте также:
Выполните 10 повторений.
11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Техника выполнения
: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу.
Выполните 10 повторений.
12. Приседания с поднятием рук с гантелями
Техника выполнения
: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
13. Сумо – приседания
Техника выполнения
: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки.
Выполните 10 повторений.
14. Обратные отжимания
Техника выполнения
: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Выполните 10 повторений.
15. Упражнение бойца
Техника выполнения
: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
16. Ягодичный мостик
Техника выполнения
: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
17.Выпады с поворотом
Техника выполнения
: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне.
Выполните 10 повторений.
28-дневный комплекс упражнений
Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?
В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.
День 1:
День 2:
День 3:
- Складочка– 10
- Альпинисты – 20
- Планка – 30 секунд
День 4:
День 5:
- Приседаний – 12
- Становая тяга на одной ноге – 12
- Выпады в ходьбе – 12
День 6:
- Отжиманий – 12
- Планка на предплечьях и локтях – 12
- Обратные отжимания – 12
День 7:
- Складочка – 12
- Альпинисты – 24
- Планка – 45 секунд
День 8:
День 9:
- Приседаний – 10
- Становая тяга на одной ноге – 10
- Выпады в ходьбе – 20
2 подхода
День 10:
- Отжиманий – 10
- Планка на предплечьях и локтях – 10
- Обратные отжимания – 10
2 подхода
День 11:
- Складочка – 10
- 20 Альпинисты – 20
- Планка – 60 секунд
2 подхода
День 12:
День 13:
- Приседаний – 12
- Становая тяга на одной ноге – 12
- Выпады в ходьбе – 12
2 подхода
День 14:
- Отжиманий – 12
- Планка на предплечьях и локтях -12
- Обратные отжимания -12
2 подхода
День 15:
- Складочка – 12
- Альпинисты – 24
- Планка – 60 секунд
2 подхода
День 16:
День 17:
- Приседаний – 10
- Становая тяга на одной ноге – 10
- Выпады в ходьбе – 10
3 подхода
День 18:
- Отжиманий – 10
- Планка на предплечьях и локтях – 10
- Обратные отжимания – 10
3 подхода
День 19:
- Складочка – 10
- Альпинисты -10
- Планка – 60 секунд
3 подхода
День 20:
День 21:
- Приседаний – 12
- Становая тяга на одной ноге – 12
- Выпады в ходьбе – 12
3 подхода
День 22:
- Отжиманий – 12
- Планка на предплечьях и локтях – 12
- Обратные отжимания – 12
3 подхода
День 23:
- 12 Складочка – 12
- 24 Альпинисты – 24
- Планка – 90 секунд
3 подхода
День 24:
День 25:
- Приседаний – 15
- Становая тяга на одной ноге – 15
- Выпады в ходьбе – 20
3 подхода
День 26:
- Отжиманий – 15
- Планка на предплечьях и локтях – 15
- Обратные отжимания – 15
3 подхода
День 27:
- Складочка – 15
- Альпинисты – 30
- Планка – 30 секунд
3 подхода
День 28:
Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!
Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.
Частые вопросы
Где взять программу тренировок?
Fitbit Coach. Fitness Buddy. 8fit. Nike Training Club. MyFitnessPal. Freeletics. Track Yoga. MapMyFitness.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться начинающему?
Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.
Можно ли каждый день тренироваться дома?
Можно тренироваться каждый день, но не дольше 15–20 минут, на кардиотренажерах (беговой дорожке, велосипеде, эллипсоиде) — от 40 до 60 минут на низком пульсе. Не увлекайтесь, организм должен успевать восстанавливаться.
Какие группы мышц можно тренировать каждый день?
Пресс. Мышцы пресса, включая прямые и поперечные мышцы живота, могут быть тренированы ежедневно. Мышцы голени. Разные мышцы верхней части тела. Мышцы рук. Мышцы кора. Мышцы тазового дна. Гибкость и растяжка.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск получения травм.
СОВЕТ №2
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно выполнять упражнения систематически, придерживаясь составленного плана тренировок.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнений обращайте внимание на правильную технику выполнения. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.
