Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье – иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.
Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», – говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса – будь то штанга или ребенок, например».
И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.
Как сделать боковую планку
Мнение врачей:
Идеальная техника выполнения боковой планки требует от спортсмена не только силы и выносливости, но и правильного подхода. Врачи рекомендуют начинать тренировки с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Важно правильно распределить вес тела, сохраняя прямую линию от головы до пят, и контролировать дыхание. При выполнении упражнения необходимо соблюдать правильную позу, избегая изгибов в пояснице и опускания таза. Постепенно увеличивайте время удержания в планке, соблюдая правильную технику, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов. Следите за своими ощущениями и при необходимости проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Техника выполнения
Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).
«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».
Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.
Виды боковой планки
И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…
Опыт других людей
Идеальная техника выполнения боковой планки – это не просто способ поддержать своё тело в определенном положении. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что для достижения этой цели необходимо сочетание правильной техники и выносливости. Они советуют начинать с постепенного увеличения времени удержания в планке, не забывая о правильном выравнивании тела. Отзывы говорят о том, что регулярные тренировки помогают не только укрепить мышцы корпуса, но и повысить выносливость и улучшить осанку. Важно также не забывать про правильное дыхание и контроль над мышцами корсета. Такой подход к выполнению боковой планки поможет достичь идеальной техники и улучшить результаты тренировок.
Читайте также:
С опусканием бедер
Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.
С касанием коленей
Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
С поворотом
Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях – это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.
Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.
Чем полезно выполнение упражнения
Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора – это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».
Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.
Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.
1. Развитие мышц кора
Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.
2. Укрепление рук и запястий
Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.
3. Укрепление мышц ног
Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.
4. Улучшение чувства баланса
Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка – это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.
Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.
5. Улучшение концентрации
Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.
Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.
Какие мышцы качает
Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.
Целевые мышцы, включенные в работу при планке:
-
Читайте также:
- Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
- Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.
Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:
- Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
- Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.
Сделайте планку частью вашей тренировки
Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.
Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.
Хотите узнать еще одну интересную вариацию?
Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце – концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!
Источники:
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
- https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-side-plank-pose-75703/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)
Частые вопросы
Как правильно делать боковую планку?
Лягте на бок, опираясь на локоть. Сожмите мышцы кора и поднимите таз с земли, опираясь только на локоть и боковую часть стопы. Поддерживайте эту позицию, сохраняя непрерывное напряжение в мышцах кора. Удерживайте позицию на протяжении 15-60 секунд (или настолько, насколько вы можете).
Какая самая сложная планка?
Планка на локтях Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.
Как эффективнее всего делать планку?
Локти должны быть прямо под плечами, предплечья параллельно друг к другу. Тело – от головы до пят – должно составлять прямую линию: таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах), ягодицы подтянуты, ноги – ровные, а шея – продолжение позвоночника. Пятками нужно тянуться назад, а лопатками — вверх.
Почему планка бесполезна?
Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке. Начинайте с удержания планки на 20-30 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до 1-2 минут.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильное положение тела во время выполнения планки: тело должно быть прямой линией от головы до пяток, не допускайте прогибания или опускания таза.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном дыхании во время удержания планки. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
