Правильный подбор продуктов поможет продлить жизнь, избежать развития многих болезней, преждевременной смерти. Жирная пища считается вредной, хотя это не соответствует действительности. Все жиры делятся на вредные и полезные. Продукты с содержанием полезных жиров следует употреблять в ограниченном количестве, от вредных необходимо отказаться.
Почему жиры так важны
Жиры обеспечивают нормальное функционирование организма. Они должны обязательно присутствовать в продуктах. Вещества принимают участие в важных процессах, способствуют выработке гормонов, в т. ч. тестостерона. Жиры обеспечивают поддержание процессов жизнедеятельности, используются в качестве источника энергии. Энергетическая ценность жира достигает 9 кКал. Показатель в два раза превышает характеристики углеводов, белков. Жиры должны обязательно присутствовать в рационе в ограниченном количестве. Переедание может привести к появлению избыточного веса.
В соответствии с некоторыми источниками количество жиров должно достигать 20-30 % от суточного объема калорий, поступающего в организм с продуктами. При любом рационе дневная норма жиров составляет до 20 % к объему калорий.
Кроме этого, следует различать полезные и вредные жиры. Все они подразделяются на ненасыщенные, насыщенные жирные кислоты и трансжиры.
Мнение врачей:
Полезные жиры необходимы для поддержания здоровья сердца, мозга и других органов. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, такие как омега-3 и омега-6. Рыба, особенно лосось, сардины и треска, является отличным источником этих жирных кислот. Также полезные жиры содержатся в орехах, семенах льна и чиа, авокадо, оливковом масле. Важно употреблять эти продукты в умеренном количестве, чтобы поддерживать баланс жиров в организме и снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные
В категорию полезных относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Их действие направлено на снижение содержания холестерина в крови. Наличие холестерина приводит к образованию холестериновых бляшек, закупориванию артерий, развитию заболеваний сердца. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют также нормализации содержания сахара и инсулина. Это помогает уменьшить риск развития сахарного диабета второго типа.
Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие воспалений, способствуют избавлению от лишнего веса.
В категорию полиненасыщенных жирных кислот относятся омега-3 и омега-6. Они оказывают положительное влияние на функционирование головного мозга, рост клеток. Омега-З помогают предотвратить развитие болезней сердца. Они входят в состав водорослей, зерновых, орехов.
Омега-6 содержатся также в растительных маслах. Они не очень вредны, но и полезными их можно назвать не всегда. Сочетание Омега-6 и Омега-3 способствует снижению содержания холестерина. Концентрация Омега-6 не должна превышать содержание Омега-3. Нарушение данной пропорции может привести к увеличению массы тела, развитию воспалений.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры отличаются простой структурой. За счет строения они образуют жировые соединения в крови. Данный фактор представляет опасность для здоровья. Употребление таких веществ может привести к набору массы тела. Насыщенные жирные кислоты способствует закупориванию артерий. Это повышает риск развития инфарктов, инсультов, других болезней ССС. Насыщенные жиры замедляют обмен веществ в организме.
Полный отказ от них невозможен из-за наличия витаминов в составе. Насыщенные жиры являются также основным источником энергии в организме, активизируют работу головного мозга. Стеариновая кислота обладает свойством трансформироваться в олеиновую (она относится к категории мононенасыщенных кислот). Насыщенные жиры способствуют также выработке стероидных половых гормонов.
Мнения специалистов по поводу насыщенных жиров отличаются. В соответствии с последними данными было установлено нейтральное воздействие веществ на уровень холестерина. Избежать отрицательного воздействия таких жиров на организм поможет ограничение их потребления. Суточная норма не должна превышать 10 %.
Опыт других людей
Люди все чаще обращают внимание на полезные жиры в продуктах питания, осознавая их важность для здоровья. Многие отмечают, что рыба является отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и мозговую деятельность. Орехи, авокадо и льняное масло также пользуются популярностью благодаря содержанию полезных жиров. Кокосовое масло стало неотъемлемой частью здорового питания, благодаря своим антибактериальным свойствам. Важно помнить, что умеренное употребление продуктов с полезными жирами способствует поддержанию общего здоровья и благополучия.
Трансжиры
Самыми вредными являются трансжиры. На упаковке их можно распознать по названию «частично гидрогенизированные масла». Вещество входит в состав печенья, кондитерских изделий. Они абсолютно бесполезны, представляют вред для организма. Во многих странах требуют внести в законодательство пункт, обязывающий производителей выносить упоминание о трансжирах в составе продукта в отдельную строку.
Большая часть трансжиров относятся к категории синтезированных. Их действие направлено на увеличение содержания плохого холестерина в крови. Трансжиры одновременно снижают уровень хорошего холестерина, обладающего свойствами очищать сосуды.
Включение трансжиров в рацион повышает вероятность развития болезней сердца и сосудов. Их употребление может привести к инсультам, развитию сахарного диабета второго типа. Даже небольшое количество трансжиров представляет опасность.
Топ источников здоровых жиров
Кокосовое масло
Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.
Орехи
Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.
Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.
Семена чиа
Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.
Читайте также:
Семечки рекомендуется использовать при выпекании хлеба, булочек, приготовлении салатов, закусок. Семена чиа отлично сочетаются с приготовленными на пару овощами.
Рыбий жир
Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта – лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.
Авокадо
Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.
Семена льна
В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.
Cемена льна лечебные свойства и противопоказания читайте в статье.
Темный шоколад
В 30 г продукта содержится 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад содержит также витамины А, В и Е, флавоноиды, кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов от 70 %.
Тофу
Несмотря на относительно небольшое количество жира в составе, тофу является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 80 г продукта содержится 5 -6 г полезного жира, 1 г натурального насыщенного жира. В состав тофу входят кальций, натрий, белок.
Молодые соевые бобы
Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительные белки и волокна. Их рекомендуется варить или солить, делать их них закуски.
-
Читайте также:
Семена подсолнечника
Семечки рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или есть отдельно. Небольшая горсть поможет получить суточную норму белков, хороших жиров, клетчатки.
Яйца
Яйца являются доступным источником белка. 5 г жира в одном яйце дает 1,5 г ненасыщенных жиров. Продукт является также источником холина, витамина В. В соответствии с результатами исследований было установлено, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.
Говядина и свинина
В 100 г постного мяса содержится 5 г в жира, до 2 г из которых являются насыщенными. 25 г белка на 100 г продукта окажутся полезными для роста мышц. Говядина богата также железом, цинком. Обработанная свинина рекомендована к употреблению в умеренных количествах. Из-за содержания натрия, нитрита свинину рекомендуется заменить другими видами мяса.
Цельное молоко
220 г цельного молока содержит 8 г жира, 5 г из них — насыщенные жиры. Витамины А и D относятся к категории жирорастворимых, отлично усваиваются.
Цельный йогурт
При выборе цельного йогурта необходимо проверить состав продукта. Активные культуры способствуют работе кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия сахара в составе. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкус, сделают продукт полезным.
Пармезан
В 100 г пармезана содержится 27 г жира, 18 г из них – насыщенные жиры. Продукт содержит большое количество белка, кальция.
-
Читайте также:
Составление рациона
Важным условием для похудения является соблюдение баланса потребляемой и расходуемой энергии. Для избавления от лишнего веса рекомендуется меньше есть и больше двигаться. При суточной норме в 2000 ккал похудеть поможет снижение количества калорий до 1600. Учет соотношения БЖУ позволит сохранить разнообразие.
Утром рекомендуется есть медленные углеводы, белки. Получить энергию на весь день помогут отварное яйцо, сыр, кефир низкой жирности, крупа, мюсли. Обмен веществ активизируется за счет быстрого усвоения протеинов. Куриный белок также ускоряет процесс похудения. Белок двух вареных яиц содержит протеин, необходимый для выработки серотонина.
Перед обедом рекомендуется перекусить 100-150 г творога низкой жирности с фруктами, орехами, сухофруктами.
Обед:
- 100-150 г гречневой каши, лапши из твёрдых сортов;
- филе куриной грудки с овощами;
- салат из овощей с чиа, оливковым маслом.
Ужин:
- 150-200 г мяса кролика, теленка, индейки, рыбы, бобовые;
- салат из овощей в любом сочетании (капуста, морковка с семечками чиа).
На ночь рекомендуется выпить 200 г кефира низкой жирности, йогурт без сахара.
На протяжении всего дня следует пить травяные отвары. Алтайские травы, монастырский сбор обладают следующими свойствами:
- снижение аппетита;
- мочегонный, слабящий эффект;
- активизация обменных процессов;
- активизация функционирования печени, органов;
- уменьшение веса.
Травяные отвары рекомендуется пить процеженными перед приемом пищи.
Частые вопросы
Где содержатся полезные жиры?
Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо и оливковое масло. Они также содержатся в некоторых видах мяса, таких как курица и индейка. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как жирная рыба (лосось, тунец и скумбрия), льняные семена и грецкие орехи.
Какие жиры нужно есть каждый день?
Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г. Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г. Трансжиры — 0%.
Какие продукты богатые на жиры?
Молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки, мороженое, жирное мясо и мясные продукты: сало насыщенные жиры, бекон, сосиски, свинина, тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао, кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты.
В каком продукте больше всего жиров?
Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, салоМолочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливкиКондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и тортыПальмовое и кокосовое маслаКокосовые сливки
Полезные советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на рыбные продукты, так как они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца и мозга.
СОВЕТ №2
Включайте в рацион орехи и семена, такие как льняные семена, грецкие орехи и чиа семена, которые содержат здоровые жиры и витамины.
СОВЕТ №3
Предпочитайте мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, для поддержания здоровья сердца и снижения уровня холестерина.
