Мы не можем не согласиться с тем, что тренировка с собственным весом – эффективный и практичный способ улучшить тонус тела, нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц в домашних условиях. Но что, если вы хотите пройти сделать свою домашнюю фитнес тренировку еще более сложной, не посещая тренажерный зал или не тратя целое состояние на тренажеры для дома? Возможно, после этой статьи вы захотите инвестировать немного денег в спортивные резинки и попробовать упражнения с резинкой на разные группы мышц.
Резиновые ленты – это невероятно универсальный, легкий и компактный инвентарь для тренировок, который вы можете взять в любое место – спрячьте их в сумку и выполняйте свои тренировки с собственным весом, где бы вы ни находились. Как вы понимаете, предназначение этих лент – это создать дополнительную нагрузку при упражнениях. Чем эластичнее резинка, тем меньше уровень сопротивления – вы можете определить уровень эластичности по цвету резинки. В большинстве случаев, чем она темнее, тем она более жесткая и тем сложнее будет ваша тренировка. Вы можете подключить резинки и практически в любое упражнение для дополнительного усложнения.
Не знаете с чего начать? Позвольте нам провести вам веселую тренировку для всего тела с резинками, только заниматься надо упорно. Мы обещаем, что ваши ноги, ягодицы, руки и пресс при правильной технике выполнения будут гореть, а пот будет литься рекой, хотя на первый взгляд это и может показаться легкой тренировкой.
Примерный тренировочный план
Тренировка с эластичными резинками состоит из 4 суперсетов. Не бойтесь, суперсет – это просто два упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. При этом каждый суперсет считается одним подходом, а за ним следует 20-секундный отдых перед вторым подходом.
Поскольку эта тренировка нацелена на все ваше тело, вы можете рассчитывать на проработку мышц пресса, а также верхней и нижней части тела с помощью следующих упражнений:
- Тяга резинки: в этом упражнении вы, прежде всего, задействуете мышцы кора и бицепс; укрепляете и делаете рельефными верхнюю и среднюю части спины для улучшения осанки.
- Отжимания: это классическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Используйте резинки только после того как освоите технику отжиманий без нее.
- Сумо-приседание: хотите улучшить чувство баланса и вестибулярный аппарат? Тогда пришло время для сумо-приседа. Более глубокий диапазон движения означает, что вам действительно придется использовать мышцы кора и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и держать прямой спину. Версия этого упражнения с импульсами в нижней точке нацелена на меньшие стабилизирующие мышцы.
- Планка в движении: эти динамические изменения положения во время планки имеет большое значение для укрепления ваших мышц кора, в то время как резинки помогут усилить и подтянуть ваши ноги.
- Планка с касанием плеча: будьте твердыми как скала! Ключом к этой вариации планки является поддержание стабильности. Здесь все должно быть медленно и уверенно, чтобы получить эффект быстро и яростно. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете упражнение с резинкой.
- Ягодичный мостик: наши ягодицы являются самыми большими и недостаточно используемыми мышцами, особенно с учетом того, что большинство из нас сидят из-за работы в офисе. Ягодичный мостик – это фантастический способ оживить эту сонную группу мышц, заложить основу для стабильных мышц кора и укрепить спину.
Мнение врачей:
Врачи высоко оценивают простой, но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело. Эти упражнения способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости и координации движений. Резинка создает дополнительное сопротивление, что увеличивает эффективность тренировки. Благодаря разнообразию упражнений с резинкой можно работать над различными группами мышц, включая руки, ноги, ягодицы и корпус. Этот комплекс подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, позволяя каждому настроить нагрузку под свой уровень подготовки. Врачи рекомендуют включать упражнения с резинкой в регулярную тренировочную программу для достижения хороших результатов в укреплении и формировании тела.
Суперсет 1: верхняя часть тела
Тяга резинки к поясу сидя х 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс, пресс
- Расположение ленты: под ногами прямо над ступнями
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, лента оберните вокруг ног, держа ее обеими руками с двух сторон.
- Держите верхнюю часть тела неподвижно; подтяните ленты к бокам, плотно прижав локти к телу
- Сожмите мышцы спины сверху и задержите дыхание
- Медленно ослабьте натяжение, затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: держите шею вытянуто, а плечи отведите назад и опустите.
Читайте также:
Опыт других людей
Простой, но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело вызывает восторженные отзывы у тех, кто им уже попробовал. Люди отмечают, что благодаря этим упражнениям они заметно укрепили свои мышцы, улучшили гибкость и выносливость. Многие отмечают, что такой комплекс помог им справиться с болями в спине и шеи, улучшить осанку и даже похудеть. Благодаря простоте выполнения и доступности резинок для тренировок, этот комплекс стал популярным среди занятых людей, которые ценят эффективные тренировки в удобное время и месте.
Отжимания от пола х 5 повторений
- Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, трапеции, мышцы кора
- Расположение ленты: на спине на уровне лопаток, каждый конец прижат под ладонью
Техника выполнения:
- Начните с того, что расположите руки под плечами и ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Держите каждый конец резинки плотно прижатым к полу под вашими ладонями
- Поставьте ноги и ступни вместе, пальцы подогните и приподнимите бедра.
- Напрягайте каждую мышцу вашего тела, чтобы образовать прямую линию от головы до пят.
- Опустите грудь на пол, плотно прижав локти к телу.
- Вытяните и выпрямите руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.
Совет: держите шею на одной линии с позвоночником; плечи отведите назад и опустите.
Суперсет 2: нижняя часть тела
Приседание сумо x 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
- Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
- Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
- Сместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.
Совет: используйте руки для баланса.
Сумо приседания х 20 импульсов
- Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
- Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
- Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
- Поддерживая уровень приседания, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз в течение указанного количества повторений.
Советы: опустите плечи, спину держите прямо и никогда не отключайте внимание от ягодичных мышц.
Суперсет 3: мышцы кора
Планка в движении х 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, ягодичные мышцы, трицепс
- Расположение ленты: чуть выше лодыжек
Техника выполнения:
- Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
- Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
- Держа мышцы кора включенными, разведите ноги так широко, как можете.
- Прыгайте, соединяя и разъединяя ноги.
Советы: не опускайте плечи и не стукайтесь сильно бедрами друг об друга.
Планка с касанием плеча х 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, мышцы рук, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
- Расположение ленты: чуть выше лодыжек
Техника выполнения:
- Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
- Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
- Держа мышцы кора включенными, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
- Положите правую руку обратно на пол, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
Советы: держите голову в нейтральном положении, опустив подбородок, а бедра как можно неподвижными.
Суперсет 4: ягодицы
Ягодичный мостик x 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
- Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
- Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения.
- Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.
Советы: удерживайте равновесие мышцами кора и прижмите руки к полу для дополнительной поддержки.
-
Читайте также:
Ягодичный мостик х 20 импульсов
- Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
- Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
- Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения.
- Удерживая ягодичный мост, выполните небольшие пульсирующие движения.
Данный комплекс упражнений для похудения для женщин с гимнастической резинкой можно выполнять и в домашних условиях, что делает из занятия одно удовольствие!
Видео комплексы с резинкой
На все тело
Для ягодиц и ног
Больше упражнения на ягодицы с резинкой найдете по ссылке.
Для красивых рук
Для живота
Для спины и красивой осанки
Частые вопросы
Что дает занятие с резинкой?
Занятия с фитнес-резинками помогают развивать общую силу и выносливость не хуже, чем обычные силовые упражнения, при этом во время их выполнения начинают работать мышцы-стабилизаторы (в повседневной жизни отвечают за фиксацию суставов и удержание равновесия), которые не прокачиваются в традиционной силовой тренировке.
Как убрать внутреннюю часть бедра с помощью резинки?
Надеть резинку на ноги ниже колена. Лечь на левый бок, согнуть ноги. Преодолевая сопротивление резинки, отвести бедро правой ноги. Повторить упражнение 10-20 раз. Лечь на правый бок, выполнить отведение левого бедра. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.
Какие упражнения помогают подтянуть тело?
Приседания с гантелями, боковые выпады, отжимания, прыжки, ягодичный мостик, планка, пилатес и др.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнений с резинкой рекомендуется разминаться и разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте резинку с подходящим уровнем сопротивления, чтобы упражнения были достаточно сложными, но не вызывали излишнего напряжения.
СОВЕТ №3
Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально нагрузить нужные группы мышц.
