Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!
Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!
Не совсем так конечно, но это не означает, что без бега, приседаний или подъемов по лестнице, невозможно добиться этой цели. В действительности, этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц – это фантастическая домашняя тренировка, которую можно выполнять, играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты – это нечто! Практически невесомые, их легко брать с собой куда угодно, и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка, о которой точно не придется жалеть, стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.
Для каждого упражнения этого комплекса нужно выполнять по 20 повторений прежде чем переходить к следующему. Но если 20 слишком много на начальном этапе, начните с 10 или 12 повторений и постепенно двигайтесь к целевому значению.
Несколько нюансов касательно положения тела:
- Убедитесь, что во время выполнения упражнений, пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора, но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
- Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того, чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
- Обратите внимание на ноги, должны ли они быть согнуты или вытянуты, и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях, где это необходимо.
- Расположите эластичную ленту на бедрах, примерно на 15 см выше колен.
Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц
Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.
Мнение врачей:
Использование фитнес резинки в упражнениях для формирования красивых ягодиц является эффективным методом тренировки, считают врачи. Этот комплекс упражнений помогает не только укрепить мышцы ягодиц, но и улучшить общую форму и тонус нижней части тела. Регулярные тренировки с фитнес резинкой способствуют улучшению циркуляции крови, что благоприятно сказывается на общем здоровье. Важно подбирать правильное сопротивление резинки и выполнять упражнения под контролем специалиста, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений и переходите к следующему.
Читайте также:
Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках
Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.
Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.
Опыт других людей
Комплекс упражнений с фитнес резинкой для красивых ягодиц – настоящее спасение для многих любителей фитнеса. Люди, занимающиеся этим комплексом, отмечают значительное укрепление мышц ягодиц и ног, а также улучшение их формы. “Эти упражнения действительно эффективны, я чувствую, как мои ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми”, – говорит одна из поклонниц. Другие отмечают приятное ощущение сжигания жира в этой зоне и улучшение общего тонуса тела. Все это делает комплекс с фитнес резинкой популярным среди тех, кто стремится к красивой и подтянутой фигуре.
Сгибание/Разгибание ноги
Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.
Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.
Подъемы ног в сторону и пульсация
Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.
-
Читайте также:
Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.
Разведение коленей, лежа на боку
Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.
Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.
Боковые подъемы вытянутой ноги
Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.
Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.
Разведение коленей в воздухе, лежа на боку
Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.
-
Читайте также:
Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!
Видео с техникой выполнения
Посмотрите это видео, чтобы лучше понимать правильную технику выполнения упражнения с резинкой для ног и ягодиц, которые сделают ваши тренировки в домашних условиях максимально эффективными.
15-минутная тренировка для ягодиц с эластичными лентами
Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок, за который могу смело поручиться – эластичные ленты, иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую, эта тренировка, которую можно выполнять где угодно, заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!
Эти яркие эластичные ленты просто необходимы чтобы получить максимум пользы от тренировок ягодичных мышц, а еще – это супернедорогой спортивный инвентарь. Выполните весь комплекс дважды и затем добавьте в самом конце бонусное упражнение. Перед началом тренировки поставьте обе ноги внутрь ленты (подберите ленту с подходящим вам сопротивлением) и подтяните резинку чуть выше колен. Именно здесь она будет находиться на протяжении всей тренировки.
Шаги в сторону
Начальное положение: стопы на ширине бедер, колени согнуты в положении приседа – убедитесь, что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону, затем проделайте то же самое в правую сторону.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд.
Диагональный выпад с тепом
Правую ногу поставьте позади левой и согните колени, уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги, вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола, старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Сделайте 15-секундную передышку и выполните упражнение на левую ногу.
Выпады с поднятием ноги назад
Левой ногой вышагните вперед и, согнув колени, уйдите в выпад – убедитесь, что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, не заваливайте корпус вперед.
Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Повторите движение на другую сторону.
Приседания с подниманием ноги
Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.
Выполните всю последовательность дважды и затем переходите к бонусному заданию, указанному ниже.
Бонус: прыжок вверх с подбивом
Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа, затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх, сохраняя колени разведенными, в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга, затем приземлитесь обратно в положение приседа.
Выполните свой доступный максимум повторений за 1 минуту.
Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах, то вы должно быть Супермен, потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!
Частые вопросы
Можно ли накачать ягодицы с фитнес резинками?
Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.
Какие упражнения наиболее эффективны для ягодиц?
Выпады Ягодичный мост Приседания плие Становая тяга Подъем со стула Мах ногой вверх Мах ногой вверх Подъем с колен в присед и прыжок Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Отведение бедра в бок
Как убрать внутреннюю часть бедра с помощью резинки?
Надеть резинку на ноги ниже колена. Лечь на левый бок, согнуть ноги. Преодолевая сопротивление резинки, отвести бедро правой ноги. Повторить упражнение 10-20 раз. Лечь на правый бок, выполнить отведение левого бедра. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.
Что дает приседание с резинкой?
Приседания с фитнес-резинкой — упражнение, которое выполняется с эластичной лентой для увеличения нагрузки на мышцы нижней части тела. Это отличный способ укрепить ягодицы, бедра и икры.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите правильную фитнес резинку с оптимальным уровнем сопротивления для вашего уровня подготовки. Начинающим рекомендуется выбирать резинки с меньшим сопротивлением, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
СОВЕТ №2
Перед началом упражнений с фитнес резинкой разогрейте мышцы ягодиц и ног легким кардио и растяжкой. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Не забывайте контролировать свою форму выполнения упражнений с фитнес резинкой. Важно сохранять правильную технику, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы и избежать травм.
