С возрастом в организме наступают изменения. Некоторые из них необратимы, есть поддающиеся корректировке в определенной степени. Одно из них – избыточный вес. Лишние килограммы приводят к повышению артериального давления, риску развития сахарного диабета, болезням сердца и сосудов, атеросклерозу и патологиям опорно-двигательного аппарата. Проблеме, как похудеть после 50 женщине в медицинской литературе уделяется много внимания. Для ее разрешения существует множество способов: нормализация питания, физическая активность, лечение хронических болезней.
Причины набора веса
Основная – приостановка репродуктивной функции. В детородном возрасте, пока женщина способна полноценно заботиться о потомстве, природа предусмотрела выработку половых гормонов для появления на свет детей. С наступлением климактерического периода, примерно, с 45 лет (цифра вариабельна, зависит от особенностей организма), эти процессы теряют интенсивность. Эстроген и прогестерон отвечают не только за состояние репродуктивных органов, но и за процессы обмена в женском организме.
Как правильно похудеть женщине после 50 лет
С. Юмашев, врач-эндокринолог
Недостаток эстрогенов – это гарантированное нарушение усвоения сахаров, стремление организма вывести глюкозу из крови выливается в ее переработку в лишние наслоения. Лептин и эстрогены находятся во взаимозависимости, если эстрогенов недостаточно, женщина постоянно испытывает голод. Процесс развития ожирения развивается даже при отсутствии склонности к полноте, превалирует висцеральное – расположение слоя жиров возле внутренних органов, а это препятствует их нормальной работе.
Как похудеть после 50 женщине? Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Рекомендуемые методы:
- контроль за питанием и изменение образа жизни;
- нормализация психологического состояния, минимизация стрессов (они способствуют выработке кортизола, усиливающего чувство голода);
Интересно! Влияние стресса на разные системы организма человека
- умеренные физические нагрузки, для сжигания запасов жира, расхода избыточного количества, поступающего в организм;
- нормализация сна и контроль за заболеваниями, которые могут развиваться на фоне гормональной перестройки;
- найти занятие по душе ( хобби от которого вы получаете удовольствие).
Рекомендованные методы наглядно демонстрируют основные причины появления жировых отложений, развития ожирения у женщин после наступления климактерического периода: стрессы, переедание, как следствие дисбаланса гормонов, отсутствие физических нагрузок, плохой сон и хронические заболевания. В домашних условиях можно заняться устранением некоторых из них. Но есть процессы, которые должен контролировать врач-эндокринолог, лечить профильный специалист и корректировать психолог.
Интересно! Как похудеть без вреда здоровью женщинам
Мнение врачей:
Женщинам после 50 лет важно помнить, что похудение должно быть здоровым и умеренным процессом. Врачи рекомендуют сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на быстрых диетах. Важно включить в рацион больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, йога или плавание, помогут укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Контроль над порциями и умеренное употребление сладкого и жирного также играют ключевую роль в процессе похудения. Важно помнить, что здоровье всегда стоит на первом месте, и любые изменения в рационе или физической активности лучше согласовывать с врачом.
Правильный рацион
Базовая, но не единственная рекомендация, с чего начать похудение в любом возрасте. Изнурительные диеты могут нанести непоправимый урон здоровью женщины в этом возрасте: они дают кратковременный эффект, быстро нивелируемый организмом, испытывающим стресс. При висцеральном ожирении худеют в первую очередь другие части тела, а бока, живот и ягодицы остаются практически неизменными, если над этим не работать.
Соблюдение правил питания в 50-летнем возрасте, означает следование нескольким рекомендациям:
- мониторинг потребляемых калорий (энергетического баланса);
- введение в рацион липотропных (не нарушающих работу органов пищеварения) продуктов;
- присутствие необходимого количества микро- и макроэлементов, витаминов в ежедневной пище;
- белки должны превалировать над жирами ;
- витаминные комплексы – не единственный метод получения витаминов, но без них не обойтись;
- из употребления исключают блюда острые, соленые, мучное и алкоголь.
Правильный рацион питания в 50 лет
Принципы правильного питания тоже имеют значение для похудения. Важны – количество, частота, объем порции, употребление жидкости. Все это имеет значение для похудения. Нормальная потеря веса – не ускоренными темпами, а постепенная, хорошо спланированная. Она возможна, если худеть комплексным методом, не повергая свое тело в экстремальные условия. После 50 категорически противопоказано использование диет, медикаментов и БАДов, голодания для избавления от лишнего веса.
Интересно! Функции щитовидной железы – влияние на работу организма человека
Рекомендации диетологов
Специалисты уверены, что избавление от избыточных килограммов реально, если придерживаться определенных принципов употребления пищи:
- Увеличение количества белка, минимизация жиров и углеводов. Чувство насыщения наступает быстрее, ощущается дольше. При этом нет необходимости в спонтанных перекусах вредными продуктами.
- Отказ от готовой пищи, походов в рестораны и кафе быстрого питания. Если еда приготовлена дома, есть возможность контролировать количество употребляемых калорий, качество закладываемых компонентов.
- Употребление продуктов с ценными для организма компонентами – прекрасный способ убрать лишний вес и выглядеть моложе своих лет. Так можно улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
- Не есть на ночь – организм переваривает гораздо медленнее активного дневного периода, поэтому еда не приносит ни пользы, ни энергии: она просто откладывается в жировые слои.
- От цельных продуктов больше пользы и меньше вреда, поэтому лучше есть мясо, творог и цельнозерновые крупы, не подвергавшиеся промышленной переработке и сохранившие свои ценные особенности.
Интересно! Вредные углеводы – список продуктов
- Чай и кофе, компоты и витаминные напитки без сахара должны заменить сладкие, особенно газированные. Пить для профилактики тромбообразования нужно чистую воду, но ее не следует употреблять на протяжении получаса до и после приема пищи.
Чай и кофе при похудении
Простые рекомендации, вроде тщательного пережевывания еды, всегда имеют под собой разумные основания: так улучшается выработка компонентов, необходимых для переваривания. Вода разбавляет биологические жидкости в пищеварительной системе. Чай, молоко и соки – не вода, они обладают мочегонным эффектом. Избежать обезвоживания и тромбов помогает только вода в ее естественном виде.
Опыт других людей
После 50 лет многие женщины сталкиваются с проблемой избыточного веса, которая может негативно сказываться на здоровье и самочувствии. Однако, соблюдая правильный подход, возможно эффективно похудеть даже в зрелом возрасте. Люди, которые уже прошли этот путь, советуют обратить внимание на здоровое питание, умеренные физические нагрузки и плавный, постепенный процесс снижения веса. Важно не стремиться к быстрым результатам, а создать устойчивые привычки, которые помогут поддерживать достигнутый результат на протяжении долгого времени. Ключевым фактором является постоянная мотивация и вера в свои силы, ведь забота о собственном здоровье – это забота о себе и своем будущем.
Рацион: необходимые продукты
Молочка в натуральном состоянии исключается из-за сокращения количества ферментов, направленных на переработку лактозы, но кисломолочные продукты непременно должны быть в повседневном рационе: они нормализуют работу ЖКТ. Распространенные рекомендации есть зелень, фрукты и овощи в первозданном виде, тоже не всегда оправданы: с наступлением определенного возраста клетчатка сложнее перерабатывается организмом.
Термическое воздействие смягчает пищевые волокна: варка, запекание и тушение – прекрасные способы облегчить работу кишечника. Замедление обмена веществ, наступающее у каждого человека, означает необходимость отказа от продуктов, способствующих росту липидных отложений.
Овощи при похудении
Для похудения и нормального самочувствия нужны:
- кальций – кисломолочные продукты, водоросли, морская рыба;
- бор – чернослив, изюм, капуста, спаржа, персики и клубника;
- магний – зеленый салат, миндаль, пшеничные отруби;
- жирные кислоты – морская рыба, лосось или форель, грецкие орехи;
- витамин Е – зеленый горошек, фасоль, куриные яйца и растительное масло.
Интересно! Витамины для женщин, красоты, молодости и здоровья
Это список продуктов, привычных для пищевого менталитета умеренного климата и относительно бюджетных. Употребление семян растений – льна, овса, в переработанном виде – источник фитоэстрогенов. Полезны орехи: грецкие, кешью, миндаль, но ими не стоит злоупотреблять, достаточно определенного количества для получения ценных компонентов. Так называемые народные средства для похудения – напиток из имбиря, травяные чаи основаны на выведении из организма жидкости, поскольку обладают мочегонным эффектом.
Яйца в похудении
Они не помогут избавиться от жира в животе и боках, зато злоупотребление приведет к загущению крови и обезвоживанию. Зеленый чай придает бодрости, но способствует активизации работы ЖКТ. После его употребления быстрее возвращается чувство голода.
Принципы питания для похудения
Соблюдение основных правил правильного питания позволит снизить вес постепенно, без вреда для организма, а затем оставаться в хорошей форме. Для этого нужно сделать так, чтобы в пище было:
- полноценное содержание минералов и витаминов;
- половину дневного рациона составляла зелень, фрукты и овощи;
- белок (рыба и диетическое мясо);
Также необходимо соблюдать следующие постулаты:
- отказ от вредных продуктов (соленых, острых, копченых) и алкоголя;
- исключение спонтанных перекусов;
- питание дробное (часто, но маленькими порциями).
Нежирное мясо
Читайте также:
Диетологи советуют диету, в которой нужно питаться 4 раз в день, но порциями не более ¼ кг. Говорится, что готовить нужно новое блюдо для каждого приема пищи, но на практике – это нетрудоемкие и быстрые в приготовлении блюда, вроде фруктового салата, овощного супа или творога с зеленью, парового омлета, овсянки.
Рассчитайте необходимое количество калорий исходя из ваших особенностей (возраста, образа жизни и т.д.) и употребляйте на 10% меньше.
Рассчитать сколько надо калорий можете здесь: Калькулятор расчета калорий для похудения
Или более подробно прочитать в статье: Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения
Физическая активность
Ежедневная гимнастика позиционируется, как достаточное условие для хорошего самочувствия женщины после 50-ти, но ее недостаточно для похудения и устранения висцерального жира. Бодифлекс, пилатес, аквааэробика – прекрасные методы обрести хорошую форму без суставных болей и обострения хронических состояний. Выбрать подходящие упражнения должен не тренер в тренажерном зале, а врач-физиотерапевт. Велосипед, бег и прогулки на свежем воздухе часто встречаются в рекомендациях, но заниматься ими, особенно, без физической подготовки, с нуля, тоже следует под контролем самочувствия, сердцебиения и артериального давления.
Начинать нужно с прохождения комплексного обследования и лечения хронических патологий, которые могут усугублять обменные нарушения, способствовать набору веса. Исходя из состояния здоровья, разрабатывается лечение и правильное питание. Особенно спешить в этом возрасте не стоит. Поэтому следует избавляться от ненужных наслоений, питаясь правильно и проявляя умеренную физическую активность. Не надо повергать организм в стресс или принимать медикаменты, усугубляющие плохое состояние здоровья и обладающие массой побочных эффектов.
Фитнес в похудении
Следить за собой и контролировать питание – отличный способ постепенного похудения.
Найдите для себя занятие, которое бы вас вдохновляло и воодушевляло. Необходимо вести деятельность, которая принесла бы вам радость и удовлетворение. Это очень важно для нормальной деятельности всех систем организма.
Попробуйте упражнения пилатес из статьи: 12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках
Отзывы
Ульяна Михайловна, 57 лет. Новосибирск
Сколько себя помню, сижу на диетах, перепробовала разные, но результат один: прекращаю – и снова набираю вес. Уже в 50-летнем возрасте начала следовать советам по количеству калорий и придирчивому отбору еды. Для своих лет выгляжу отлично.
Татьяна С., 59 лет. Нижневартовск
Досиделась до сахарного диабета, врач-эндокринолог посоветовал дробное питание и исключение вредных продуктов. Это – вынужденная мера, из-за развившейся болезни, но чувствовать я стала себя лучше и потеряла за год больше 10 кг.
Вера Ч., 52 года. Минск
Мне не по карману некоторые авторитетные советы, вроде оливкового масла вместо подсолнечного, авокадо, лосося. Все это приходится заменять более доступными ценовыми категориями, но и при этом я сбросила вес, избавилась от постоянной депрессии и чувства вины за срывы диет.
Приведенные отзывы свидетельствуют о том, что избавление от лишнего веса после наступления климатического периода собственными силами – вполне реальное мероприятие. Однако в некоторых случаях наступают состояния, при которых требуется врачебная помощь. Именно поэтому в списке рекомендаций всегда есть обязательное прохождение ежегодного медосмотра. Если в организме есть хронические патологии или климакс протекает тяжело, необходима консультация врача и назначение лекарственных препаратов.
Частые вопросы
Как сбросить лишний вес женщине после 50 лет?
Попробуйте силовые тренировки Есть мнение, что кардиотренировки важнее при похудении, чем силовые. Тренируйтесь с персональным инструктором Найдите единомышленников Больше двигайтесь Употребляйте больше белка Готовьте дома Ешьте больше овощей и фруктов Исключите вредные продукты
Как правильно начать худеть женщине в домашних условиях?
Отдавайте предпочтение белковому завтраку. Завтрак – это основа дня. Ограничьте потребление напитков, содержащих сахар, и фруктовых соков. Пейте достаточно воды. Изредка пейте кофе или чай. Тщательно пережевывайте и не спешите во время приема пищи. Отрегулируйте режим сна.
Сколько можно скинуть за месяц с 80 кг?
Оптимальная скорость потери веса – 0, появлению дефицита витаминов и минералов, то начните с правильного питания и увеличения физической активности. Скорость потери веса зависит от многих факторов, 5-1 кг в неделю. Это значит, то за месяц можно похудеть даже на 6-8 кг.
Как похудеть в 48 лет женщине?
Уменьшите ежедневное потребление калорий Забудьте про диеты с высоким содержанием белка Готовьте блюда на медленном огне или на пару Ограничьте алкоголь Откажитесь от полуфабрикатов Избегайте ловушек в ресторанах Занимайтесь спортом Полезные источники белка
Полезные советы
СОВЕТ №1
При похудении после 50 лет обратите внимание на свое питание. Старайтесь употреблять больше овощей, фруктов, нежирных белков и здоровых жиров. Ограничьте потребление сахара, мучных изделий и жареной пищи.
СОВЕТ №2
Не забывайте о физической активности. Регулярные занятия спортом помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Подбирайте умеренные виды физической нагрузки, например, ходьбу, йогу, плавание.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свой режим сна. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и замедлению процесса похудения. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и создавайте комфортные условия для отдыха.
