Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.
В последнее время среди девушек растет количество желающих подкачать мышцы, и это потрясающе – видеть как женщины отвергают общественные стереотипы о «мужиковатой фигуре» и планируют заняться силовым спортом. И еще лучше – смотреть на то, как женщины наслаждаются своей силой и уверенностью, а также духовными изменениями, которые приходят вместе с физическими.
Перед тем как мы начнем, важно будет напомнить то, как проходит сам процесс набора мышц.
Вы, возможно, слышали, что скелетные мышцы (именно те мышцы, о которых мы говорим в контексте «роста») состоят из специальных типов белков, в большей частью актина и миозина, а также их субтипов и поддерживающих протеинов.
Эти мышечные белки и другие телесные протеины (энзимы и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, которые находятся в крови. Эти сводные аминокислоты известны как «пул свободных аминокислот» и извлекается из продуктов содержащих белок – такой еды, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молоко – но ваше тело также может синтезировать часть необходимы аминокислоты, которые называются “заменимыми”, если вы потребляете недостаточное количество макроэлемента. “Незаменимые” – те, которые организм не может синтезировать сам, необходимо получать из пищи.
Скелетный мышечный протеин находится в состоянии постоянного метаболического обмена. Это значит, что на протяжении всего дня человеческое тело безостановочно расщепляет мышечные белки и перестраивает их (процесс известен как синтез белка). Эти процессы – обычная часть ежедневного энергообмена (известного как REE – энергозатраты организма на жизнедеятельность) и необходимы для того, чтобы улучшить или сохранить здоровые, построить сильные и красивые мышцы.
Распад мышц происходит, когда вы голодаете (к примеру, на периодическом голодании или когда спите), или когда аминокислоты (протеин) недоступны между приемами пищи. Мышцы также разрушаются, когда вы занимаетесь спортом. И, несмотря на то, что распад и расщепление звучат как нечто плохое, это не совсем верно. Синтез белка происходит постоянно, а не только после занятий. Но силовые тренировки также стимулируют и его синтез.
Если вы хотите набрать вес тела за счет мышц и стать сильнее, прислушайтесь к советам ниже:
- Оптимальная диета при наборе мышц содержит необходимое количество белка и углеводов, а также жиров, кратко БЖУ. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять приблизительно 1, 2 – 1,8 грамм протеина на килограмм своего веса. Для женщины, весящей 64 кг, это значит 115 грамм белков ежедневно. Этот протеин должен поступать в организм из белковых продуктов (мясо, молоко) и/или сложных вегетерианских продуктов, к примеру, гороха и конопли. Причина, по которой эти продукты должны быть в рационе, проста: только в них можно найти все необходимые аминокислоты, стимулирующие синтез мышц и задерживающие процесс их распада.
- Единственный способ нарастить мышцы девушке – серьезные силовые упражнения. В любом случае, если вы читаете эту статью, высок шанс того, что для вас это не новость. Несмотря на то, что после занятий мышцы стимулируют синтез сами, этого недостаточно для того, чтобы снять все последствия распада мышц. Именно здесь вы можете помочь вашему организму с помощью верной системы питания. Силовые тренировки должны сопровождаться оптимальным потреблением калорий и белков, чтобы организм успел восстанавливать, что и приводит к росту мышц.
Основное содержание этой статьи – принципы питания для набора мышечной массы для девушек, поэтому я сведу обсуждения спортивного аспекта процесса до минимума, вместо этого сосредоточившись на важности ежедневного потребления БЖУ, построении диеты, а также на том, как углеводы, калорийность рациона и добавки креатина влияют на рост даже в домашних условиях.
Как много белка нужно потреблять?
Десятилетиями проводились исследования, предназначенные для вычисления нужного количества протеина для наращивания мышц. Исторически так сложилось, что большинство подобных исследований концентрировалось на мужчинах. То небольшое количество исследований о различиях между мужчинами и женщинами показывает, что у мужчин есть большая потребность в белке, чем у женщин, потому что они расходуют больше аминокислот.
Из-за того, что подтвержденную информацию о женщинах сложно найти, вы можете точно следовать этому гайду или модифицировать его под свои собственные нужды.
Что касается суточной нормы для девушек, основные рекомендации сходятся на 1.2-1.8 грамм на килограмм вашего веса ежедневно и, судя по исследованиям, такое количество подходит и мужчинам и женщинам. Некоторые люди чувствуют, что еще большее потребление протеина повышает эффективность занятий, но ученые пришли к выводу, что максимальная эффективная дозировка на кг – до 2 грамм. Вот основные преимущества высоко белкового рациона:
- Протеин более термогенен, чем жиры и углеводы, поэтому организм потратит больше энергии на его переработку.
- Он хорошо насыщается, что помогает контролировать аппетит, а также у протеина меньше шансов отложиться в организме человека в виде жира, чем у углеводов и жиров, даже если ваше потребление калорий адекватно.
- Белок – ресурс энергии, не такой важный как углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо усваиваются организмом, организм может использовать и протеин в качестве энергии.
- Может предотвратить скачки сахара в крови, потому что он перерабатывается в глюкозу гораздо медленнее, чем углеводы.
Исследования предполагают, что число синтезированного мышечного протеина зависит от количества белка, съеденного за прием пищи – теория, известная как «эффект наполнения мышц». Ученые обнаружили, что 20-30 грамм в один прием пищи – это максимум, который организм может использовать для стимуляции синтеза белка. В любом случае, как было отмечено Philips et al, в 2015, эти исследования проводились на людях, занимающихся тренировками нижней части тела, поэтому эта теория может не подходить для людей, занимающихся упражнениями для верхней части тела или совмещающие занятия. Другими словами: исследование не идеально и совет не является универсальным для каждого человека, поэтому этот «лимит» может оказаться неактуальным.
Исследования Phillips et al также показали, что вершина синтеза у мужчин, тренирующих мышцы всего тела, возникла при дозировке 0,25 г. Белков на килограмм веса за один прием пищи (так, для среднего мужчины, весящего 87 кг – эта доза составит 22 грамма белков). Для женщины, весом 64 кг – это 35 грамм качественного протеина за один прием пищи.
Из-за того, что синтез белка заметно замедляется с процессом переваривания пищи (3-4 часа), умным решением будет разделить вашу ежедневную норму по приемам пищи, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень синтеза.
Если вы вегетерианец, выбирайте протеиновый добавки из растительных источников, вроде горохового, рисового, конопляного или комбинируйте растительные продукты, чтобы получить полный набор аминокислот из питания.
Читайте также:
Незаменимая аминокислота лизин, одна из BCAA аминокислот, которая находится в крупных дозах в животном протеине, считается очень важной в процессе набора мышц. Другие BCAA – валин и изолейцин не оказываются такого же эффекта. Лизин положительно балансирует процессы в мышцах, уменьшая время расклада мышц и стимулируя процесс синтеза. Эффект схож с эффектами от упражнений. Но эффект лизина на процесс синтеза очень короток, и для более сильного влияния на процесс синтеза потребуются другие необходимые аминокислоты этого типа. Можно сказать, что лизин – главный стимулятор синтеза белка, другие аминокислоты – его помощники. Чтобы получить эффект от лизина, исследовали предложили концепт лизиновой крепости («лизинового запуска»). Исследования показали, что двухграммовая доза лизина (которую можно найти примерно в 20 граммах молочной сыворотки) достаточна для достижения эффекта, но он будет еще зависеть от вашего телосложения. Получая 20-30 грамм сывороточного протеина сразу после занятий – один из самых лучших способов получить нужные 2 грамма лизина. Вы также можете получать их из ~170 грамм курицы, индейки, обезжиренной говядины, стейка, лосося, белой рыбы, тунца, в которых обычно содержится 2.5 – 2.9 грамм лизина. Другие протеиновые порошки, вроде горохового протеина или конопляного, также могут быть хорошим источником лизина. Еще можно принимать добавки к пище, которые содержат, как минимум, два грамма лизина и ее можно принимать после занятий.
Общие рекомендации:
- Ваша дневная норма белка должна быть, как минимум, 117 г. для 64 кг. женщины.
- Каждый прием пищи должен содержат 25 грамм протеина.
- Отдавайте предпочтение протеиновым продуктам, богатым в лизином, постоянно получая два грамма лизина, в особенности, после выполнения силовых упражнений.
Мнение врачей:
Женщине, желающей набрать мышечную массу, важно следить за питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. В рационе должно быть достаточно белка для роста и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять магний, цинк, железо, витамины группы В. Продукты, богатые белком: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобы, орехи. Углеводы необходимы для энергии, выбирайте каши, овощи, фрукты. Здоровые жиры содержатся в орехах, авокадо, льняном масле. Пример меню на неделю: омлет с овощами, тушеная курица с овощами, рыба с картофельным пюре, гречневая каша с творогом, салат с авокадо и орехами, яблоко с миндальным маслом, курица с киноа. Соблюдая правильное питание, женщина сможет достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
Важно ли время?
Наш организм стимулирует рост мышц в ответ на силовую тренировку на протяжении 48 часов, но расщепление мышц также длится 24 часа. После тренировки, у вас есть двухдневное окно, когда тело строит мышцы с оптимальной силой, и один день, когда расклад мышц наиболее активен. Упражнения с дополнительными весами помогают мышцам использовать аминокислоты и способствуют росту мускулов, но этот процесс может преодолеть распад протеина только с хорошей системой питания. Поэтому, первые 24 часа после тренировки – самые важные.
Если ваша цель – наращивание мышц, принимайте протеиновый коктейль после выполнения упражнений. Некоторые исследования предполагают, что потребления коктейля перед тренировкой может даже ослабить процесс синтеза мышечного протеина, который обычно происходит после тренировки. Поэтому правильнее будет спланировать прием пищи за час до и за час после полной тренировки, но прием протеина непосредственно перед занятиями, на протяжении, или сразу после тренировки – излишен и необязателен.
Schoenfeld et al провели мета-анализ, исследуя эффект от различного времени приема протеина по отношению к упражнениям. В этом анализе они установили, что сама доза гораздо важнее времени ее принятия, но послетренировочное время все еще лучше для принятия жидкостей, стимуляции мышечного гликогена и восстановления мышц.
В целом, в противоположность весьма популярному совету, который вы возможно слышали в прошлом, скорее всего, никакого «анаболического окна», в ходе которого вы добиваетесь максимального синтеза, не существует. Гораздо важнее – ваше ежедневное питание, потребление аминокислот и углеводов до или после вашей тренировки.
О калориях
Как вам уже, наверное, известно – калории – это такие маленькие дьяволята, которые прячутся в вашем шкафу и делают вашу одежду все меньше и меньше каждой ночью. Я шучу, конечно, но то, что для многих женщин увеличение ежедневной калорийности питания схоже ночному кошмар – это факт. В особенности для тех, за спиной которых история диет и ограничений, большую часть жизни старавшиеся съесть как можно меньше, и внезапно узнают, что нуждаются в увеличенной норме потребления калорий, чтобы набрать мышцы. Набор жира – очень актуальный вопрос, когда мы говорим про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
Это нормально – набрать немного жира вместе с мышцами, но увеличение жира будет минимальным, если правильно сочетать питание и упражнения.
Адекватное потребление калорий влияет на вашу эффективность в улучшении фигуры.
Опыт других людей
Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны уделить особое внимание своему рациону. Важно употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Углеводы также необходимы для энергии, поэтому овсянка, картофель, фрукты и овощи должны быть включены в питание. Не забывайте о здоровых жирах, содержащихся в авокадо, оливковом масле, льняном семени. Пример меню на неделю: завтрак – яичница с овощами, обед – курица с картофельным пюре, ужин – рыба с овощами. Следите за калорийностью и не забывайте о правильном питании для достижения желаемых результатов.
Дефицит калорий
Когда организм испытывает серьёзный дефицит калорий, мышцы начинают активно распадаться, а не синтезироваться. Обратите внимание, если вы наблюдаете у себя нижеперечисленные симптомы:
- Вы чувствуете себя очень усталой после занятий, в особенности, если вы выполняете тяжелые тренировки.
- Вы постоянно испытываете слабость и головокружение.
- Вам не хочется заниматься.
- У вас постоянно плохое настроение и наблюдаются проблемы со сном.
Возможно, вам интересно каким образом многие женщины, участвующие в спортивных соревнованиях выглядят эффектно, несмотря на дефицит калорий. Как вы уже могли предположить, это результат большой потери жира и сохранения уже существующих мышц. Эти женщины не набирают новые мышцы, на деле они даже теряют определенный процент мышц, но это некритично, ведь они уже добились нужной формы до начала дефицитного питания.
Это обычная ситуация для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом, проходить через разные фазы перед выступлениями. В определенное время они могут быть сконцентрированы на наборе, в другое – на уменьшении процента жира в организме. Телосложение фитнес моделей постоянно меняется, поэтому они стараются оптимально питаться и тренироваться для улучшения объема мышц, а потом терять вес для соревнований.
Баланс калорий
Питаться адекватно, потребляя именно столько калорий, сколько требуется организму – прекрасно, но не подходит для набора мышц. В периоды энергетического баланса, процесс разложения протеина всё еще достаточно активен, потому что калорий недостаточно для поддержки процесса роста мышц. Несмотря на то, что упражнения на сопротивления заглаживают некоторые последствия этих потерь, анаболические процессы всё еще будут противиться увеличению размеров мышц.
Избыток калорий
А вот увеличенное число калорий прекрасно стимулирует гипертрофию мышц, даже при отсутствии силовых упражнений, если ежедневная потребление протеина адекватно. В процессе набора мускульной массы, вы можете также наблюдать небольшое количество набранного жира. Ожидаемо, процент жира не должен быть заметным, он часто наблюдается и среди мужчин, и среди женщин, пытающихся набрать массу. Бодибилдеры набирают между выступлениями, чтобы получить максимальную объемы, несмотря на небольшой набор жира. Потом они ограничивают себя на протяжении 12-16 недель, чтобы потерять жир и выделить набранные мускулы.
Сочетание упражнений и избыток калорий – лучший способ набрать мышцы и силу. Если вы хотите минимизировать набор жира, и вы тренируетесь не первый год, то вам не нужно увеличивать калории сильно, чтобы запустить процесс мышечного роста. Исследования показывают, что люди, давно занимающиеся силовыми видами спорта, не нуждаются в таком избытке калорий, как новички. Если ваша цель – развивать мышцы, помните, что ваше тело может быть не особо стройным и подтянутым в процессе набора, потому что колебания веса и процентного отношении жира и мышц – нормально для всех женщин.
Как узнать, что вы едите достаточно калорий?
Теперь вам, возможно, интересно: «Сколько же я должна есть калорий? Как узнать это магическое число?» Но единого ответа для всех нет. У каждого разный метаболизм, а энергические нужды меняются от человека к человеку.
Всегда следите за общими показателями и корректируйте свою диету. Если вес увеличивается, хотя бы на 300 грамм в неделю, значит все в порядке и калорий достаточно. Если вес стоит или даже уменьшается и при этом внешне форма становиться хуже, то нужно повышать калорийность рациона на 500 калорий.
Об углеводах
В противоположность популярному мнению, не существует никакой установленной потребности в ежедневном количестве углеводов. В действительности же ваше тело может вырабатывать нужную глюкозу (продукт углеводов) – из аминокислот и жирных кислот через процесс глюкогенеза. В любом случае, организм используют огромные количества углеводов, чтобы получить энергию. Углеводы хранятся в тканях ваших мышц в виде гликогена, который используется мышцами во время занятий, чтобы получить нужное количество энергии.
Большая часть энергии, вырабатываемой вашим организмом (около 80 процентов) происходит из расклада гликогена, а не протеина или жира. Если вашему организму не хватает гликогена, к примеру, придерживаясь низкоуглеводной или кето-диеты, вы можете испытывать сонливость и слабость во время занятий спортом. Некоторые люди адаптируются к подобному состоянию, потому что их организм сменил основной источник энергии на жир (хранящийся в тканях мышц в виде триглицеридов) и активировал добычу энергии из протеина.
В любом случае, если у вас нет непереносимости углеводов, а это бывает при диабете или метаболическом синдроме, и вы являетесь здоровым человеком, вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, ведь они играют важную роль в результатах ваших тренировок.
Низкоуглеводные диеты всё еще допускают рост мышц. Во время моего обучения, нам рассказывали об исследовании мужчин, проходящих силовую тренировку и придерживающих низкожировой и низкоуглеводных диет (меньше 50 г. углеводов в день). Каждый субъект исследования выпивал протеиновый напиток, который обеспечивал им 20 граммами сывороточного протеина, а тренировки проходили 3 раза в неделю. Упражнения на всё тело были сложной задачей для каждого испытуемого.
После 12 недель исследования, ученые обнаружили, что результаты спортсменов, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, были гораздо более удачными в плане набора мышц, а спортсмены, придерживавшиеся низкожировой диеты, показывали лучшие результаты в потере жира. Разница в жировой прослойке возможно была связана с потреблением белка, который лучше усваивался низкоуглеводной группой, и средним возрастом участников исследования (низкоуглеводной диеты придерживались более молодые участники). Результаты показали, как вы могли заметить, что диета с низким содержанием углеводов не сказывает негативного влияния на набор мышц. Впрочем, подобное исследование проходилось на мужчинах, поэтому последствия для женщин пока неизвестны.
Таблица 1. Программа силовых упражнений, которую использовали в исследовании
| День 1 (Понедельник)
8-10 повторений 120 секунд на отдых |
День 2 (Среда)
6-7 повторений 180 секунд на отдых |
День 3 (Пятница)
8-10 повторений 120 секунд на отдых |
| Приседания | Выпад со штангой | Приседания |
| Выпад с гантелями | Сгибание/Разгибание ног в тренажере | Тяга нижнего блока |
| Жим лежа | Жим под углом | Выпады на одной ноге |
| Тяга нижнего блока | Тяга нижнего блока | Тяга штанги к подбородку |
| Тяга штанги к подбородку | Жим для плеч | Жим лежа |
| Упражнения на голени | Упражнения на голени | Упражнения на голени |
| Упражнение на пресс | Упражнение на пресс | Упражнение на пресс |
Углеводы хорошо влияют на набор мышц во взаимодействии с гормоном инсулином. Этот гормон задерживает разрушение протеина и считается важным стимулятором мышечного роста, особенно, в посттренировочный период. При этом инсулин и углеводы не стимулируют синтез протеина, но мы не можем не ответить, что обычная скорость синтеза (стимулированная аминокислотами) вместе со сниженным уровнем разрушения мышц, приведет к более высоким результатам.
Учитывая, что углеводы – один из самых важных двигателей секреции инсулина, его часто включают в посттренировочное питание, в особенности, если человек тренируется в голодное, низкоуглеводное состояние. Углеводы также восстанавливают мышечный гликоген, используемый в ходе упражнений. Некоторые люди по ошибке считают, что раз инсулин останавливает разрушение протеина, то нужно вызывать скачки инсулина большими дозами углеводов. Пусть этим занимается особый контингент спортзалов, а мы этого делать не советуем.
Инсулин останавливает разрушение мышц и заставляет работать глюкозу, пополняя запасы гликогена. Вклад инсулина в мышечный баланс белков снижается при определенном уровне голодания. Нормальный прием пищи после упражнений может дать положительный эффект на протяжении одного-двух часов после потребления, а в зависимости от размеров блюда и индивидуальных особенностей организма может продолжаться до шести часов.
К примеру, ученые выяснили, что блюдо, содержащее 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жира поднимает концентрацию инсулина в течение 30 минут после его поедания, и достигает пика в течение часа. Эффект держался пять часов. Если вы съедите большое блюдо до своей тренировки, ваши уровни инсулина всё еще останутся высокими. Поэтому потребность быстро замедлить разрушение мышечного протеина со стимуляцией протеина понадобится только если предпочитаете заниматься на голодный желудок.
Еще одна особенность инсулина заключается в том, что многие люди забывают, что сывороточный протеин стимулирует секрецию инсулина. Поэтому молочный или сывороточный протеин самостоятельно может повысить уровень синтеза и замедлить разрушение мышц.
Включение углеводов в ваш посттренировочный прием пищи – помочь восполнить запас гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы предоставят организму глюкозу, который сохраняется в мышцах в форме гликогена, и инсулин направляет в них всю глюкозу.
Как много углеводов вам требуется ежедневно? По информации Schoenfeld, в исследованиях, проводимых большей частью с мужчинами, существует лишь средняя потребность в углеводах во время упражнений для гипертрофии мышц. Еще не до конца ясно сколько именно углеводов нужно для того, чтобы добиться максимальных результатов, но 3 грамма на килограмм ежедневно – будет неплохим стартом. Для женщины, весящей 64 кг – это 190 г. углеводов ежедневно (примерно 763 ккал) из продуктов, вроде злаков, картофеля, овощей, фруктов и побочных углеводов из протеиновых продуктов. Для женщин в калорийном избытке подобная стратегия вполне подойдет.
Кандидат наук Джефф Волек и я в 2006 году написали статью о том, что женщины не запасают гликоген в таком же количестве, как и мужчины, в ответ на получение тех же дозировок углеводов. И на данный момент не до конца ясно как именно углеводы влияют на гипертрофии мышц среди женщин. Также некоторые женщины (в особенности занимающиеся бодибилдингом) имеют повышенный ответ инсулина на углевода, и будут нуждаться в меньшем их количестве. Потребности каждой женщины индивидуальны и она должна прислушиваться к своему телу, чтобы достичь идеального питания для своих результатов.
Менструальный цикл также влияет на реакцию организма на различные макронутриенты. В первые 14 дней цикла, тело женщина будет использовать и лучше отвечать на поступление углеводов. В последние 14 дней, ее тело будет больше полагаться на пищевые жиры. Поэтому, будет полезно использовать свой цикл для контроля потребления углеводов.
В общем, некоторые женщины могут добиться лучших результатов, потребляя меньше чем 3 грамма на килограмм веса в день в течение нескольких дней в пару раз в месяц. Прислушивайтесь к вашему телу, экспериментируйте и не забывайте, что двух одинаковых людей не существует.
Прием креатина
И закончим мы разговором о пищевой добавке «креатина», которую часто принимают во время силовых тренировок.
Несмотря на то, что на тему креатина существует множество исследований, как вы могли догадаться, исследований с участием женщин практически не существует. Та небольшая информация, которая нам доступна, доказывает, что креатин может помочь и женщинам в наращивании мышц.
В последнем женском исследования, исследователи изучали эффекты приема креатина на силу мышц и композицию тела с силовыми тренировками. Девятнадцать малоподвижных женщин были разделены на две группы: 10 принимали 20 грамм креатина ежедневно, а 9 – плацебо на протяжении пяти дней, а затем дозу понизили до 5 грамм на протяжении 10 недель.
Ученые обнаружили, что после десяти недель группа, принимавшая креатин, показывала лучшие результаты (на 20-25 %) в упражнениях на нижнюю часть тела, чем группа, принимавшая плацебо. Что еще интереснее, они отметили, что мышцы и нежировые ткани значительно увеличились в группе, принимавшей креатин. В целом, все малоподвижные женщины с помощью добавок смогли увеличить свою силу и улучшить композицию тела, занимаясь силовыми тренировками. Поэтому креатин – отличное дополнение к вашему питанию, если вы хотите увеличить свою силу и набрать массу.
Кратко об основном
Итак, теперь вы лучше разбираетесь в процессах вашего тела: понимаете строение мышц и особенности питания при силовых тренировках. Для лучших результатов следуйте этим кратким рекомендациям:
- Пытайтесь съедать нужную норму белка ежедневно, с каждым приемом пищи, можно потреблять добавки, к примеру, сывороточный протеин.
- Следите за калорийностью рациона; будет предпочтительнее, если она будет выше вашей нормы.
- Выбирайте натуральные источники углеводов, чтобы обновлять мышечный гликоген и предотвращать разрушение протеина в мышцах.
- Добавьте к своему рациону 3-5 грамма креатина ежедневно.
Также я хочу довести до вас одну вещь: несмотря на то, что питание важно для мышечного роста, самой важной частью его являются силовые тренировки. Вы не можете набрать мышцы без занятий спортом. Так что, дерзайте, тяните штангу и смотрите как ваши мышцы растут!
Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин
Мы расскажем вам как добиться спортивного тела, о котором вы давно мечтали, без особых усердий. Интригует? Так давайте начнем!
Известно, что максимальная сила женский мышц составляет примерно половину мужской. Это связано с тем, что уровень тестестерона у женщин гораздо ниже, а гормон необходим для набора мускульной массы.
Как добиться спортивного подтянутого тела
Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы вашему делу хватало всех нутриентов для роста мышц. И не забывайте о силовых упражнениях – самом важном при наборе мышц.
Не перегружайтесь, позволяйте своему телу отдыхать. Для прогресса необязательно заниматься ежедневно. Подобрав себе верную программу, женщины могут набрать около килограмма мышц в месяц!
С помощью нашего руководства и вашей настойчивости – вы сможете добиться лучших результатов. Самым важным для вас будет разработать план занятий.
Но для начала будет полезным разобраться в вашем питании, которое не менее важно для роста мышц.
Представленный ниже план питания подойдет средней женщине получить все необходимые нутриенты для набора мышц без излишков жира, ведь мы прекрасно знаем, что вы хотите набрать мышцы, оставаясь при этом стройной. Этот план будет прекрасным помощником вам в этом деле.
План питания для женщин на день
Вы можете составить тысячи вариантов питания, которые подойдут вашему плану, но, если вы не знаете, с чего начать, то вот вам несколько идей. Конечно же, это только примерный план, и вы можете изменять его по своему усмотрению.
Завтрак
- Овсянка с арахисовой пастой
- Фрукт
- Немножко орехов как источник протеина
- Протеиновое смузи
Перекус
Обед
- Бутерброд с курицей, капустой и томатами
- Салат с тунцом
- Фрукты и овощи
Перекус перед тренировкой
- Орехи и семена для энергии и белков
- Финики или другие сухофрукты для углеводов (энергии)
Ужин (после тренировки)
- Коричневый рис, жаренный с курицей или говядиной с овощами
- Смузи с молоком и протеином
- Листья зелени
Перекус перед сном
Пример диеты на неделю
Любой из продуктов этого меню можно всегда заменить на ваш любимый, который будет схож по калорийности и содержанию белков и углеводов. Например, куриную грудку можно заменить на индейку, а киноа можно заменить гречкой или рисом.
| Понедельник | Завтрак | 6 яичных белков, соус «Сальса», 1 чайная ложка оливкового масла, 1 банан, 1 кусок цельнозернового хлеба. |
| Перекус | 125 г. Греческого йогурта, 250 г. Черники, 2 чайные ложки семен льна | |
| Обед | 170 г. Куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, заправка для салата, 1 апельсин | |
| Перекус | 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 10 орехов миндаля | |
| Ужин | 170 г. Обезжиренного стейка, 5 порций аспарагуса, 1 батат, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка лимонового сока. | |
| Перекус | 125 г. Обезжиренного творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты без добавок. | |
| Вторник | Завтрак | 6 яичных белков, соус «Сальса», 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 чайная ложка арахисовой пасты, 1 банан. |
| Перекус | 1 баночка тунца, зелень и морковь, 30 г. Чеддера, 1 кусочек цельнозернового хлеба. | |
| Обед | 170 г. Грудки индейки, 200 г. варенного риса, брокколи на пару, 10 орехов миндаля | |
| Перекус | 1 столовая ложка протеинового порошка, 2 киви, 20 фисташек | |
| Ужин | 140 г. Лосося, 400 г. Брокколи на пару, 1 небольшой клубень картофеля. | |
| Перекус | 125 г. Творога, 2 чайные ложки льняного семени | |
| Среда | Завтрак | 225 г. Творога, 100 г. Черники, 30 г. Отрубных хлопьев, 2 чайные ложки порубленных орехов миндаля |
| Перекус | 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 10 орехов миндаля | |
| Обед | 1 баночка тунца, 200 г. Варенного коричневого риса, соус «Сальса», нарезка из перцев, моркови и лука. | |
| Перекус | 2 яйца, сваренных в крутую, 1 яблоко, палочки моркови и сельдерея | |
| Ужин | 170 г. Трески, белая капуста, приготовленная на пару, 200 г. варенной киноа, 30 г. чеддера | |
| Перекус | 225 г. греческого йогурта, 2 чайные ложки семен льна | |
| Четверг | Завтрак | 3 сосиски из индейки, 40 г. сухих овсяных хлопьев, половинка грейпфрута |
| Перекус | 225 г. творога, 1 банан, 1 чайная ложка арахисовой пасты | |
| Обед | 170 г. куриной грудки, 200 г. приготовленных цельнозерновых макарон, 115 г. томатного соуса, нарезка овощей по вкусу | |
| Перекус | 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 20 орехов миндаля | |
| Ужин | 170 г. стейка, 250 г. брокколи на пару, 1 большой батат, 30 г. чеддера | |
| Перекус | 250 г. обезжиренного молока, 1 яблоко | |
| Пятница | Завтрак | 1 яйцо, 35 г. отрубных хлопьев, 250 г. молока, 10 орехов
Миндаля, 100 г. Винограда |
| Перекус | 250 г. обезжиренного йогурта, 100 г. черники, 2 чайные ложки
Рубленных орехов миндаля |
|
| Обед | 170 г. куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая пита, сельдерей, лук, перец, грибы, 1 яблоко | |
| Перекус | 1 баночка тунца, 175 г. кукурузы, 2 небольших кусочка авокадо | |
| Ужин | 170 грудки индейки, 120 г. коричневого риса, 250 г. овощей, 1 чайная ложка заправки для залата | |
| Перекус | 225 г. творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты | |
| Суббота | Завтрак | 6 яичных белков, 1 апельсин, соус «Сальса», резанные овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 кусочек цельнозернового хлеба. |
| Перекус | ½ баночки с лососем, перемешанной с обезжиренным майонезом, палочки сельдерея, 5 цельнозерновых крекеров | |
| Обед | 6 кусочков обезжиренного куриного мяса 500 грамм овощной смеси, 1 чайная ложка заправки для салата, 2 кусочка цельнозернового хлеба. | |
| Перекус | 225 г. обезжиренного йогурта, 100 г. клубники, 2 чайные ложки семян льна. | |
| Ужин | 170 г. куриной грудки, 120 г. коричневого риса, 250 г. брокколи на пару, 10 орехов миндаля | |
| Перекус | 125 г. греческого йогурта, 1 персик | |
| Воскресенье | Завтрак | 6 яичных белков, 30 г. обезжиренного чеддера, 2 кусочка цельнозернового хлеба, нарезка овощей |
| Перекус | 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 8 кешью | |
| Обед | 1 баночка тунца, смешанная с луком и обезжиренным майонезом, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, 1 банан | |
| Перекус | 225 г. творога, 225 г. фруктов в легком сиропе, 20 орехов миндаля | |
| Ужин | Любое блюдо, но не перебарщивайте с порцией | |
| Перекус | 250 г. гречеческого йогурта, 2 чайные ложки семян льна. |
План упражнений на набор мышц для женщин
Упражнения на тягу тяжелого веса должны быть приоритетными, когда дело касается развития силы и набора мышц. Легкий вес будет работать противоположно вашей цели, а мы ведь хотим набрать мышцы, верно? Поэтому каждую тренировку вы должны поднимать тяжелый вес, делая его тяжелее с каждым разом.
Представленный ниже комплекс поможет вам в этом.
Из-за того, что вы будете заниматься подъемом тяжелого веса, ваша центральная нервная система будет переживать серьёзную нагрузку. Если вы не позволите себе отдыхать между занятиями, вы вскоре серьезно устанете от тренировок и будете делать два шага назад после каждого шага вперед.
Старайтесь выбирать самый тяжелый вес из возможных, выполняя упражнения.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно отдыхать больше, чем при обычных, не забывайте об этом. Именно поэтому наш план занятий использует трехдневную схему. Она позволит вашему телу хорошо отдохнуть вне спортзала, восстановиться и закрепить результаты. Убедитесь также в том, что вы потребляете достаточно калорий для набора и восстановления мышц.
Вы можете использовать этот комплекс упражнений для занятий в Понедельник/Среду/Пятницу или Вторник/Четверг/Субботу.
Занимаясь силовыми упражнениями, сведите кардио до минимума, ибо оно может скрыть ваш прогресс.
Если вы занимаетесь кардио-тренировками для улучшения или поддержки здоровья, снизьте нагрузку до низкоинтенсивных 20-минутных занятий в воскресение.
Таблица: Комплекс упражнений
| День 1 | Повторения | Подходы | Отдых |
| Жим лежа | 5 | 5 | 3 мин |
| Приседания | 5 | 5 | 3 мин |
| Поднятие штанги | 5 | 5 | 3 мин |
| Упражнения на пресс | 3 | 6 | 2 мин |
| Подъем штанги на бицепс | 2 | 8 | 90 сек |
| Французский жим | 2 | 8 | 90 сек |
| Жим лежа | 2 | 8 | 30 сек |
| День 2 | Повторения | Подходы | Отдых |
| Жим от груди | 5 | 5 | 3 мин |
| Становая тяга | 5 | 5 | 3 мин |
| Тяга сверху | 5 | 5 | 3 мин |
| Выпады | 3 | 6 | 3 мин |
| Отжимания | 3 | 8 | 90 сек |
| Жим перед собой | 3 | 8 | 90 сек |
| Весовые упражнения для ног | 2 | 8 | 30 сек |
| День 3 | Повторения | Подходы | Отдых |
| Тяга сверху | 5 | 5 | 3 мин |
| Приседания | 5 | 5 | 3 мин |
| Горизонтальная тяга | 5 | 5 | 3 мин |
| Разгибания ног | 3 | 8 | 2 мин |
| Сгибания подколенного сухожилия | 3 | 8 | 90 сек |
| Подъемы на носки сидя | 2 | 8 | 90 сек |
| Планка | 1 | 8 | 30 сек |
Заключение
Следуя данному руководству, разработанному специально для женщин, вы вскоре заметите свой прогресс и быстро добьетесь спортивной фигуры, о которой давно мечтали. Испробуйте его и расскажите о своих результатах!
Источники:
- www.girlsgonestrong.com/blog/nutrition/muscle-building-nutrition/
- authoritymuscle.com/female-body-toning-growth/
- crazybulk.com/blog/bodybuilding-diet-for-women/
Частые вопросы
Что кушать для набора мышечной массы девушке?
Куриная грудка Ключевой продукт, из которого организм получает полноценный животный белок, — филе грудки курицы. Говядина Еще один продукт для набора мышечной массы — говядина. Творог Рыба Овсяная каша Гречка Свежие овощи Куриные яйца
Что есть на завтрак обед и ужин для набора мышечной массы?
Как питаться если хочешь накачать мышцы?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
Какие продукты нужно есть чтобы росли мышцы?
Рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Яйца, особенно яичный белок. Нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. Ещё
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
СОВЕТ №2
Не забывайте о здоровых жирах, которые необходимы для правильного функционирования организма. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи, лосось и другие источники полезных жиров.
СОВЕТ №3
Пейте достаточное количество воды, так как гидратация играет важную роль в процессе набора мышечной массы и общем здоровье. Старайтесь употреблять не менее 2-3 литров воды в день.
