Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
12 эффективных упражнений для стройных икр
Гимнастика – отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.
Мнение врачей:
Медицинские специалисты подчеркивают, что для эффективного похудения в области голени необходимо сочетать упражнения с правильным питанием и здоровыми привычками. 12 упражнений, направленных на работу с мышцами голени, могут улучшить их форму и укрепить. Однако без соблюдения сбалансированной диеты результаты будут недостаточно заметны. Врачи рекомендуют уменьшить потребление жирных и сладких продуктов, увеличить потребление овощей, фруктов и белков. Также важно контролировать калорийность пищи и употреблять достаточное количество воды. Для стройных икр важно не только упражнения, но и регулярные прогулки, отказ от вредных привычек и здоровый сон. Советы врачей помогут достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье в целом.
1. Подъемы на носочках
Цель – икры, бицепс бедра
Техника выполнения:
- Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
- Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.
Подходы и повторения: 3 подхода х 25 повторений
2. Подъемы на носочках сидя
Цель – голени
Техника выполнения:
Читайте также:
- Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
- Держа носки на полу, поднимите пятки.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 20
Опыт других людей
Многие, кто практиковал 12 упражнений для похудения в области голени, отмечают их эффективность. Эти упражнения помогают укрепить мышцы ног, сделать икры более подтянутыми и стройными. Однако, важно помнить, что только тренировки недостаточно для достижения желаемых результатов. Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Диета, богатая белками, овощами и здоровыми жирами, поможет ускорить обмен веществ и сжигание жира. Кроме того, следует употреблять достаточное количество воды и контролировать потребление углеводов. Советы для стройных икр включают в себя также регулярные растяжки и массаж, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить отечность. Соответствие тренировок, диеты и ухода за ногами поможет достичь желаемых результатов и создать стройные и подтянутые икры.
3. Приседание сумо с поднятием на носочки
Цель – икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
- Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
- Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.
Подходы и повторения: 3 х 12
4. Подъемы на носочки в плие
Цель – икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.
Техника выполнения:
-
Читайте также:
- Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
- Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног – почти как на высоких каблуках.
- Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 12
5. Скейтеры
Цель – икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги держите вместе.
- Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
- Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
- Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.
Подходы и повторения: 3 х 12
6. Заведение ладони под ступни
Цель – икры и бицепс бедра
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
- Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
- Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.
Подходы и повторения: 2 х 3
-
Читайте также:
7. Растяжка голеней
Цель – икры и бицепсы бедра
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
- Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
- Поменяйте ноги и повторите.
Подходы и повторения: 2 х 3
8. Планка с опусканием коленей
Цель – икры, бицепс бедра, пресс и плечи.
Техника выполнения:
- Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
- Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
- Согните левое колено и коснитесь им пола.
- Повторите.
Подходы и повторения: 2 х 12
9. Бег
-
Читайте также:
Цель – все тело
Техника выполнения:
- Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
- Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
- Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.
Подходы и повторения: День через день в течение 15-30 минут
10. Приседания на одной ноге
Цель – голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
- Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
- Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
- Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.
Подходы и повторения: 2 х 10
11. Подъем на лестницу
Цель – икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
- Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
- Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
- Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.
Подходы и повторения: 2 х 3
12. Приседания с выпрыгиванием
Цель – икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
- Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
- Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
- Мягко приземлитесь на пол.
Подходы и повторения: 3 х 15
Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.
Рекомендации по питанию и образу жизни
- Избегайте употребления жирной пищи – таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
- Потребляйте продукты, которые сжигают жир – такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
- Не носите высокие каблуки – всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
- Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель – сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
- Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке – бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
- Избегайте спринтов – они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
- Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей – выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
- Делайте массаж – массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
- Избегайте поздних приемов пищи – если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!
Частые вопросы
Как сделать так чтобы похудели голени?
Тянитесь локально. Наклоны сидя, бег в упоре под углом будут растягивать мышцу голени. Выполняйте перекаты на носках. Для лучшего эффекта используйте платформу. Приседайте в плие. Не используйте утяжелители, чтобы не накачать икры. Прыгайте на скакалке. Делайте выпады.
Какие упражнения уменьшают икры?
Бег Бег является одним из наиболее эффективных упражнений для похудения икр. Прыжки со скакалкой Прыжки со скакалкой помогают сжечь лишние калории и укрепляют мышцы икр. Ходьба по наклонной поверхности Приседания Шаги на ступенях Ходьба на короткие дистанции Выпады Батутные упражнения
Какое самое эффективное упражнение для похудения ног?
Приседания. Махи ногами. Прыжки со скакалкой. Пробежки несколько раз в неделю. Езда на велосипеде. Выпады в разных вариациях (в стороны, перекрестные, с прыжком или отягощением).
Как сжечь жир на икрах?
Бег на длинные дистанции до 50 минут. Желательно несколько раз в неделюСтеп – аэробика. Упражнения на растяжку. Ходьба на плоской беговой дорожке с постоянной сменой темпа. Упражнение восхождение: прыжки ногами к рукам. Велотренажер без сопротивления. Плавание.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите упражнения, которые акцентируют нагрузку на мышцах голени, такие как приседания, выпады, подъемы на носки и т. д. Это поможет сжигать жир в этой области и делать ноги более стройными.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное питание. Уменьшите потребление углеводов и жиров, увеличьте потребление белка, фруктов и овощей. Это поможет ускорить процесс сжигания жира в области голени.
СОВЕТ №3
Добавьте кардиоупражнения, такие как бег, велосипед или скакалку, в свою тренировку. Кардио поможет ускорить общий процесс похудения, включая область голени.
