Приседания – лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!
Присед со штангой. С нуля до идеала
Что вам понадобится:
- Удобная одежда
- Спортивная обувь
- Повязка и/или ободок для волос
Мнение врачей:
Приседания со штангой являются эффективным упражнением для развития нижней части тела у девушек, однако правильная техника выполнения играет ключевую роль. Врачи рекомендуют обращать особое внимание на следующие моменты: сохранение правильной осанки с прямой спиной, умеренное сгибание коленей, чтобы они не выходили за плечи, а также контроль за положением штанги, которая должна быть равномерно распределена на плечах. При выполнении упражнения важно избегать резких движений и следить за дыханием. Правильная техника приседаний со штангой поможет избежать травм и достичь максимальной пользы для мышц нижней части тела.
Как правильно приседать девушке пошагово
Видео инструкция по технике выполнения упражнения.
Шаг 1: Начальная позиция
Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.
Опыт других людей
Приседания со штангой для девушек – это отличное упражнение для формирования красивой и подтянутой фигуры. Многие женщины, занимающиеся спортом, отмечают, что правильная техника выполнения приседаний со штангой дает заметные результаты уже через несколько недель. Главное правило – следить за положением спины, сохранять естественную арку и не допускать ее округления. Также важно контролировать глубину приседания, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы ног. Правильно выполняемые приседания помогут укрепить ягодицы, бедра и мышцы нижней части спины, делая фигуру более подтянутой и стройной.
Шаг 2: Начальный присед
Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.
Читайте также:
Шаг 3: Полный присед
Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.
Шаг 4: Задержка
Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.
Шаг 5: Возращение в исходную позицию
Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.
Шаг 6: Повтор
Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.
Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.
-
Читайте также:
Итак, вы видите, что по сути приседания – это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.
ТОП-5 ошибок в приседаниях – видео
Приседание со штангой на плечах для девушек – 8 вариаций
1. Пульсирующие приседания
Цель:
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность – 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, – часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
- Досчитайте до 10.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.
2. Взрывные приседания
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.
Продолжительность – 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
- Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.
3. Присед с прыжками вперед и назад
Цель:
Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность – 10 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
- Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
- Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.
4. Плие/приседания сумо
Цель:
Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.
Продолжительность – 5 минут
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
- По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.
5. Приседания со сгибанием на бицепс
Цель:
Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.
Продолжительность – 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
- Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
- Держите эту позу в течение 1 секунды.
- Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.
6. Приседания с жимом на плечи
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.
Продолжительность – 10 мин.
Техника выполнения:
1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.
2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.
3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.
- Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.
7. Приседания сумо со штангой на плечах
Цель:
Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.
Продолжительность – 10 мин.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
- Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник – в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
- Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.
8. Гоблет приседания
Цель:
Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.
Продолжительность – 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
- Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
- Удерживайте эту позу секунду.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
- Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.
Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.
Чем полезны приседания для девушек?
- Помогают сжигать жир.
- Тонизируют мышцы.
- Увеличивают мышечную силу.
- Улучшают качество жизни.
- Улучшают выносливость.
- Предотвращают травмы.
- Помогают очистить токсины.
- Улучшают кровообращение.
- Помогают избавиться от целлюлита.
- Повышают гибкость.
- Улучшают осанку.
- Укрепляют кости и суставы.
В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель – делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!
Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram
Вопросы и ответы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько калорий сжигается от приседаний?
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Вредят ли приседания коленям?
Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.
Чем приседания полезны при болях в пояснице?
Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.
Как приседания помогают при похудении?
Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.
Частые вопросы
Как правильно делать приседания для девушек?
Встать прямо, выровняв спину. Свести лопатки, поставить ступни чуть шире таза (бедер). Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать опускаться. При этом бедра нужно отвести назад. Выполнить присед до нижней точки. Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки.
Как правильно выполнять присед со штангой?
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд за гриф закрытым прямым хватом. Сожмите гриф, слегка присядьте на ногах. Сделайте шаг вперед правой ногой и пройдите под снарядом. Напрягите ноги, выпрямите колени, снимите снаряд. Шагните назад. Глубоко вдохните и отведите таз назад. Начинайте приседать. Ещё
Как правильно выполнять приседание со штангой?
Расставьте ноги на ширину плеч, с носками, слегка повернутыми в стороны. Возьмите штангу руками, хват — чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягите мышцы корпуса и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу или ниже.
Можно ли девушкам приседать со штангой?
Присед со штангой – эффективное базовое упражнение для мужчин и женщин, которое позволяет увеличить силу, мощность и мышечную массу нижней части тела. Использование разных видов приседаний во время силовых тренировок способствует улучшению результатов у прыгунов с шестом, спринтеров, тяжелоатлетов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении приседаний со штангой для девушек обязательно следите за правильной техникой: спина должна быть прямой, колени не должны выходить за пальцы ног, а вес тела равномерно распределен.
СОВЕТ №2
Перед началом тренировки хорошо разогрейте мышцы ног и ягодиц, чтобы избежать травм и улучшить результаты.
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнения: вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме, это поможет вам контролировать движение и избежать перенапряжения.
