В каких продуктах содержится клетчатка

На сегодняшний день многие понимают, что в рационе питания обязательно должна присутствовать клетчатка. Она необходима для процесса пищеварения и жизнедеятельности организма. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и ее суточную норму для человека.

Что такое клетчатка

Клетчатка является разновидностью углеводов. Это жесткие пищевые волокна, которые не могут быть расщеплены на легко усваиваемые молекулы глюкозы. Они необходимы для нормальной работы всего организма. Химический состав клетчатки может быть различным, он зависит от источника.

Уход от термина балластное (то есть, бесполезное, перегружающее) вещество был продиктован изменением представления о роли и переработке пищевых волокон в человеческом организме.

Важно знать, в каких продуктах содержится много клетчатки, чтобы подобрать правильно рацион питания. Ежедневно нужно включать необходимое количество пищевых волокон, способствующих своевременному перевариванию пищи.

Пищевые волокна — неотъемлемая составляющая продуктов растительного происхождения, нередко позиционируемая, как вещество из лигнина и полисахаридов. Первый компонент — сложное полимерное соединение, содержащееся в стенках растений и в некоторых водорослях. Проще говоря, клетчатка — это сложный углевод.

Интересно! Дряблая кожа – причины. Как сделать кожу упругой

Характерные особенности клетчатки:

• невозможность расщепления ферментами ЖКТ;
• сложный углевод, не расщепляемый на более простые (глюкозу);
• прохождение через пищеварительный тракт в неизмененном виде;
• вещество, роль которого ранее недооценивалось, но теперь утверждается, что оно имеет огромное значение в регуляции пищеварения, сахара и холестерина, продлевает молодость всего организма.

«Невозможно привести универсальный список продуктов, которым можно руководствоваться новичку, который занимается коррекцией своего пищевого рациона. Надо знать продукты, в которых в изобилии содержатся пищевые волокна. Даже деление на растворимую и нерастворимую клетчатку подразумевает, что у нее есть разные свойства, которые могут пойти на пользу, оказаться бесполезными или даже вредными. Во всех продуктах есть один и другой вид, но в разных пропорциях, выбор самого подходящего легко сделать диетологу, но сложнее — человеку, у которого нет достаточных знаний на эту тему».

Мнение врачей:

Клетчатка – важный элемент питания, необходимый для поддержания здоровья пищеварительной системы. Врачи рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты (яблоки, груши, ягоды), овощи (брокколи, морковь, шпинат), злаки (овсянка, ячмень, киноа), орехи и семена (грецкие орехи, льняные семена), а также бобовые (чечевица, фасоль). Регулярное употребление этих продуктов способствует нормализации работы кишечника, предотвращает запоры и снижает риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

Полезные свойства клетчатки

У каждого из видов (растворимых и нерастворимых волокон) есть свои полезные особенности и целевое предназначение. Полезнее растворимая, которая в сочетании с водой, превращается в гелеобразную консистенцию. Ее назначение — продвижение пищи через кишечник. Это не единственная полезная функция. Есть еще ряд других:

• замедление всасывания сахаров, контроль уровня глюкозы в кровеносном русле, особенно необходимые для тех, кто имеет предрасположенность к эндокринным патологиям или болен диабетом;
• пополнение витаминами группы В;
• понижение уровня холестерина, низкоплотных липидов для предупреждения болезней сердечно-сосудистой системы;
• препятствует скоплению желчи, излишки которой выводятся с каловыми массами;
• увеличение мозговой активности;
• борьба с запорами;
• выполняет роль питания для полезной микрофлоры кишечника, расщепляющей ее на молекулы жирных кислот.

Интересно! Как убрать жир с рук – комплекс упражнений и питание

Нерастворимая клетчатка — пищевые волокна, из которых формируются экскременты. Благодаря ей происходит стимуляция стенок кишечника, чтобы выделялись муцин и вода. Они помогают беспрепятственному их продвижению по кишечнику и выведению из организма.

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, и употребляя их в пищу, можно регулировать частоту опорожнения, минимизировать чувство голода, увеличивать впитывание микроэлементов, снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная норма клетчатки для человека

Наличие информации, где, и в каких продуктах содержится клетчатка, поможет отрегулировать содержание пищевых волокон в рационе до нормального уровня.

Эксперты ВОЗ утверждают, что суточная норма употребления клетчатки человеком для получения необходимого эффекта составляет, примерно, от 25 до 30 г. Это означает, что в пищевом рационе должно присутствовать около 400 г фруктов и овощей, разбитых на 5–6 порций. Для подтверждения рекомендаций три года назад были проведены исследования (мета-анализ), подтвердившие корректность указанной дозировки.

В научных источниках указывается, что доля клетчатки в ежедневном рационе должна изменяться в зависимости от пола и возраста:

• взрослый мужчина должен ежедневно употреблять 38 г, после 50 лет — на 8 г меньше;
• женщина детородного возраста — 25 г, после пятидесяти — 21 г;
• количество потребленных пищевых волокон у детей зависит от возраста и пола, и об этом можно проконсультироваться у диетолога.

Для правильного соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки для кишечника надо знать, в каких продуктах содержатся оба вида, и просто добавлять их в рацион в нужном количестве. Растворимая и нерастворимая должны быть в пропорции 3:1. Такое соотношение соблюдается в отрубях, семенах льна. В овсянке тоже есть оба типа в правильной пропорции.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Опыт других людей

Клетчатка – важный элемент питания, о котором говорят многие. Она содержится в различных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые. Люди отмечают, что употребление пищи, богатой клетчаткой, способствует нормализации пищеварения, предотвращает запоры и снижает риск развития различных заболеваний кишечника. Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерина, что важно для поддержания здоровья сердца и сосудов. Поэтому включение клетчатки в рацион является важным шагом к здоровому образу жизни.

Продукты с содержанием клетчатки

Путеводителем в мире пищевых компонентов могут стать многочисленные таблицы, в которых диетологи и авторы публикаций указывают, в каких продуктах содержится клетчатка. Многочисленные рекомендации по употреблению блюд, богатых клетчаткой, не всегда отражают реальное содержание пищевых волокон.

Известно, что оптимальным вариантом является употребление овощей и фруктов. Но надо знать конкретное количество клетчатки в каждом из них, чтобы  отдавать предпочтение тем, в которых более богатое содержание.

В овощах и зелени

Список, дающий полную картину о том, в каких продуктах содержится грубая клетчатка, состоит из множества пунктов. В этой категории верхние позиции возглавляют артишок (6,2 г) тыква (5 г) и представители крестоцветных — разные виды капусты:

• лидеры — кале и брюссельская капуста (по 4 г из 100 г, употребленных в пищу);
• второе место — белокочанная, цветная и брокколи (по 3 г);
• третье — пекинская.

Много пищевых волокон в сушеной зелени, но ее много не съесть. Самое богатое содержание в укропе (3,5 г). Относительно сильно насыщенными клетчаткой считаются корень хрена и петрушки. Совсем немного содержится в щавеле, сельдерее и зеленом луке.

Однако утверждения, что нужно есть больше овощей и фруктов для получения суточной нормы клетчатки, верны лишь отчасти, в бобовых и злаках ее гораздо больше.

В ягодах и фруктах

В каких ягодах и фруктах содержится растительная клетчатка в максимальном количестве зависит от нескольких параметров таких продуктов:

1. В каком виде употребляется в пищу. Например, в яблоке со шкуркой — 3,7 г, без нее — на 1,3 г меньше).
2. Количество. В чашке малины — 8,4 г, клубники — 3,4 г, в среднем банане — 2,7 г.
3. Вид фрукта. В груше — 4 г, в апельсине — 3 г. Но в груше есть лигнин, который расщепляет плохой холестерин.

Полезное действие сложного углевода на кишечник и организм зависит и от количества съеденных фруктов и овощей. Главное ориентироваться, в каких продуктах содержится больше клетчатки, а в каких меньше, и правильно рассчитывать дозировку.

В крупах и бобовых

Шлифованные крупы производятся путем удаления наружной оболочки, поэтому они не входят в список продуктов, богатых пищевыми волокнами, поэтому в этом случае важно не в каких продуктах содержится клетчатка, а в каком они употребляются виде:

• бурый нешлифованный и белый шлифованный рис содержит клетчатку в соотношении 3,5 к 1 г;
• в хлебе из цельных сортов пшеницы клетчатки в 2 раза больше, чем в белом, и так обстоит дело с любыми мучными изделиями;
• из круп в лидерах булгур и киноа —8 г; овсяные хлопья и полба —7,5 г; перловка, гречка и отруби —6 г;
• в пшене и кускусе клетчатки намного меньше.

Интересно! Дыхательная гимнастика для похудения

Любая таблица, отображающая информацию, в каких продуктах содержится больше клетчатки, перечислит в порядке убывания фасоль черную и пинто, чечевицу, нут, красную и белую фасоль (от 15 до 11 г). Это наглядно демонстрирует, что в бобовых, особенно фасоли и чечевице, наличие пищевых волокон в разы значительнее, чем в других продуктах.

В орехах

Орехи также довольно богаты клетчаткой. Фундук лидируют в списке.

От них почти не отстают семена подсолнечника, тыквы. В пополнении дневной нормы поможет и псиллиум, столовая ложка которого имеет дополнительную пользу, но в два раза уступает семенам тыквы и грецкого ореха и в четыре раза семенам подсолнуха.

Варианты блюд, насыщенных клетчаткой

Длинный перечень можно составить самостоятельно или использовать пошаговые рецепты с фото в процессе работы с конструктором рациона. В рейтингах могут встретиться незнакомые названия экзотических компонентов. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится грубая клетчатка:

• салаты из овощей с орехами, заправкой из натуральных ингредиентов;
• фруктовые смузи;
• каши и хлопья с орехами и фруктами;
• любые блюда из бобовых;
• цельнозерновой хлеб, отруби, нешлифованные крупы.

Можно смело есть тыкву, кукурузу, укроп и корень петрушки. Конструктор меню позволит определиться с содержанием клетчатки, чтобы достичь суточной нормы, но не превышать ее.

Диета богатая клетчаткой

Одна из разновидностей низкокалорийного углеводного питания. Пищевой рацион составляют, выяснив, в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Это:

• фрукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• семена бобов и злаков.

У них небольшая энергетическая ценность, поэтому советуют для снижения веса пить больше жидкости и следить, чтобы в пище были все основные нутриенты и достаточно энергии. Таких диет множество, и они не сильно отличаются друг от друга.

Норма потребления продуктов богатых клетчаткой

Рассмотрим количество клетчатки в 100 г продукта:

• отруби — 40–45 г;
• какао-порошок— 30–35 г;
• семя льна— 27 г;
• сухие грибы — 27 г;
• инжир — 18 г;
• абрикосы — 18 г;
• кунжут — 12 г;
• темный шоколад — 10,9 г;
• зеленый горошек — 9,1 г;
• чечевица — 7,9 г.

Дневную норму клетчатки можно получить из следующего количества продуктов:

• 35 морковок или 35 картофелин;
• 6–7 кусков хлеба с отрубями или из цельнозерновой муки;
• 2,8 кг спаржи;
• 14 яблок;
• 6 огурцов.

Ориентируясь на количество клетчатки в 100 г продукта и зная норму употребления таких волокон в сутки, можно составить меню, которое будет сбалансировано по всем показателям.

Польза и вред чрезмерного потребления клетчатки

Надо знать, в каких продуктах содержится клетчатка,  чтобы использовать их от запоров. Но при этом следует соблюдать меру, чтобы получить только благотворное влияние от ее употребления.

Польза клетчатки известна, но при чрезмерном употреблении возможен и вред. Пищевые волокна заполняют желудок и стимулируют работу кишечника. Слишком много клетчатки может привести к нарушениям моторики и работы выделительной системы, изменить состав микрофлоры кишечника.

Нежелательно есть каши с мясом, поскольку это нарушает усвоение пищи, а если не замачивать бобовые, в них остается вредная для здоровья фитиновая кислота. Так что важно не только, какие ингредиенты, но и их приготовление и сочетание с другими продуктами.

При употреблении большого количества клетчатки возможны: усиленное газообразование, тошнота, рвота, нарушение работы кишечника (понос, запор).

Клетчатка, или пищевые волокна — компоненты ежедневного рациона, для переваривания которых в человеческом организме не предусмотрены ферменты. Важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки для корректной работы ЖКТ.

Частые вопросы

В каком продукте больше всего клетчатки?

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки: Фасоль и горох — 15%, Белый рис и пшеница — 8%, Овес и ячмень — 8–10%, Орехи, миндаль, оливки -10-15%, Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, Ягоды — 3–7%.

В чем содержится больше всего клетчатки?

Черная фасоль Черная фасоль – это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки. Лимская фасоль Брюссельская капуста Авокадо Батат Брокколи Репа ГрушиЕщё

Какая клетчатка самая полезная для кишечника?

При чувствительном кишечнике может быть нетерпимость к нерастворимым волокнам. Особенно влияют на этот орган болгарский перец, зелёная фасоль, листовая зелень, горох, лук, сельдерей, брокколи и цветная капуста. Но, например, морковь, тыква, свёкла и сладкий картофель — более щадящие источники клетчатки.

Где взять суточную норму клетчатки?

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте потребление фруктов и овощей, так как они являются отличным источником клетчатки.

СОВЕТ №2

Обращайте внимание на цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, каши и макароны, чтобы получать достаточное количество клетчатки.

СОВЕТ №3

Изучайте этикетки на упаковке продуктов: там указывается содержание клетчатки, что поможет вам делать более информированный выбор.