При похудении многие люди часто сталкиваются с проблемой, когда вес стоит, несмотря на соблюдение строгой диеты. Почему это происходит? Чаще всего проблема кроется в незнании, как правильно считать калории. Но есть и другие не менее важные причины.
Что собой представляет диетическое плато
Наш энергетический баланс зависит от пищи, которую мы едим, и энергии, используемой нашим организмом для поддержания функций органов и занятий спортом. При соблюдении диеты некоторые люди сталкиваются с «эффектом плато». Это кошмар для любого человека, стремящегося к стройности.
«Эффект плато» означает, что вес при похудении остановился. Масса тела не меняется, хотя человек продолжает делать те же упражнения и питаться по такому же графику, что и в начале диеты. Хуже всего, если люди сталкиваются с этим, когда нужный результат еще не был достигнут и фигура требует дальнейшей корректировки.
Мнение врачей:
При похудении многие люди сталкиваются с ситуацией, когда их вес не уменьшается, а, наоборот, стоит на месте. Врачи объясняют это явление несколькими причинами. Во-первых, возможно, что человек недооценивает количество потребляемых калорий или переоценивает количество сжигаемых во время физических упражнений. Во-вторых, организм может приспособиться к новому рациону и уровню физической активности, что приводит к замедлению обмена веществ. Также важно помнить, что уменьшение веса не всегда линейный процесс и может сопровождаться колебаниями из-за изменений водного баланса, уровня гормонов и других факторов. Важно поддерживать терпение, следить за питанием и физической активностью, а в случае затруднений обратиться к специалисту для корректировки плана похудения.
Причины по которым вес не меняется
Часто на форумах о похудении можно увидеть вопрос: «Не могу похудеть, что делать?». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, когда вес останавливается при попытке похудеть и упорно «отказывается» снижаться дальше. Почему же такое происходит?
Интересно! 7 правил эмоционального здоровья
Физические нагрузки
Слишком интенсивные физические нагрузки вызывают повышение уровня кортизола. Если вы будете заниматься более 45 минут, будет наблюдаться значительный скачок данного гормона. Из-за этого похудеть практически невозможно. Вместо похудения сжигание жира даже блокируется.
Решение — интервальная тренировка высокой интенсивности. Доказано, что такие занятия являются лучшим способом сжигания жира.
Еще одна альтернатива — силовые тренировки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Многие их недооценивают, особенно женщины. Однако зря. Вы должны помнить, что мышцы потребляют гораздо больше энергии, даже когда они находятся в состоянии покоя. Таким образом, вы можете есть больше, не набирая вес.
Мышцы — важные союзники в борьбе с лишним весом. Но и здесь есть нюанс: для организма важны регулярные периоды отдыха. Обязательно оставляйте время для восстановления между интенсивными тренировочными днями. Но если вдруг вы захотите позаниматься расслабляющей йогой, это пойдет только на пользу вашему организму.
Читайте также:
Интересно! Психосоматика лишнего веса – причины и как проработать проблему
Опыт других людей
Многие люди жалуются, что их вес застыл на месте в процессе похудения, несмотря на усилия. Это может быть вызвано несколькими факторами. Один из них – недостаточное количество потребляемых калорий. Организм привыкает к дефициту и начинает экономить энергию, замедляя метаболизм. Также важно учитывать, что при снижении веса уменьшается и количество калорий, необходимых для поддержания нового веса. Это требует пересмотра диеты и увеличения физической активности. Кроме того, стресс и недосыпание могут влиять на гормональный фон, затрудняя процесс сброса веса. Поэтому важно не только следить за питанием и тренировками, но и обращать внимание на общее состояние организма.
Пищевые привычки
Вкусные мюсли по утрам, питательный смузи или фруктовый йогурт в качестве перекуса — звучит здорово, но это не всегда хорошо для организма. Хлопья для завтрака, например, часто рекламируют в качестве здорового завтрака, но готовые смеси полны сахара и углеводов. Как и многие фруктовые йогурты и соки, которые сильно влияют на набор веса. И даже готовые коктейли — не самый лучший выбор для желающих похудеть, так как они вызывают резкое повышение уровня инсулина.
Свежие фрукты в сочетании с обезжиренным творогом или натуральным йогуртом — это действительно здоровое начало дня. Также на завтрак можно съесть кашу с мясом или рыбой в сочетании с овощами. Главное, рацион должен быть сбалансированным.
На обед съешьте суп или 2 бутерброда с сыром. Отличным вариантом станут вареные яйца, творог или любимый салат.
Ужин постарайтесь сделать легким. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Если вы хотите похудеть, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. Мышечная масса не может расти без него, также он способствует лучшему восстановлению мышц после тренировок.
Сезонные изменения
Время года также влияет на изменения в весе. В весенне-летний период наш организм старается избавиться от всего лишнего. Ему необходимо сбросить тот вес, который накопился за зиму. Поэтому людям в это время легче потерять несколько килограммов и избавиться от шлаков.
В осенне-зимний период организм человека старается набирать вес. Это лучшее время для набора мышечной массы, так как организм стремится запастись питательными веществами. Худеющим же будет тяжело скинуть лишние килограммы, даже соблюдая строгие диеты.
Менструальный цикл
Во время второй фазы менструального цикла в организме женщин скапливается жидкость. Молочные железы становятся более объемными, ткань приобретает более плотную структуру. Несмотря на то, что за это время можно прибавить массу, в действительности сжигание жира продолжается без изменений.
Каждая десятая женщина половозрелого возраста страдает синдромом поликистозных яичников, при котором вырабатывается слишком много тестостерона. Помимо бесплодия, это может вызвать резистентность к инсулину, что способствует избыточному отложению жира, особенно в области бедер. Одним из симптомов являются нерегулярные месячные. Также могут наблюдаться: повышенное оволосение лица и тела, прыщи и трудности с зачатием.
Стрессовые ситуации
Гормон стресса (кортизол) — это яд в борьбе с килограммами. Если вы много нервничаете, его уровень будет слишком высок. В стрессовых ситуациях организму требуется много магния. Если запаса недостаточно, могут возникать метаболические нарушения. Поэтому лучше всего начинать свой план по снижению веса в менее стрессовое время. Если это невозможно, постарайтесь получать достаточное количество магния.
Что сделать, чтобы вес начал меняться
Масса тела может меняться на несколько килограммов каждый день. Однако это не имеет ничего общего с уменьшением жировых отложений. Но есть случаи, когда вес не меняется на протяжении долгого времени. Как же преодолеть «эффект плато»?
Уменьшение размера порций
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это неизбежно означает одно — контроль порций. Половину тарелки должны занимать овощи, остальную часть — белки и углеводы в равном количестве.
-
Читайте также:
Несколько советов по контролю размера порций:
- берите посуду меньшего размера;
- используйте свои руки в качестве ориентира;
- если вы едите в гостях, попросите половину порции;
- ешьте медленно;
- начинайте все приемы пищи со стакана воды.
Отказ от алкоголя
Употребление алкогольных напитков блокирует сжигание жира. Как только алкоголь попадает в кровоток, он служит основным источником энергии для организма. Это происходит потому, что печень превращает его в ацетат — токсичное вещество, от которого организм хочет избавиться как можно быстрее.
В алкоголе содержится 7 калорий на один грамм. Он является вторым по калорийности после жира. Если хотите избавиться от ненужных килограммов, лучше откажитесь от употребления алкогольных напитков.
Норма воды
Организм удерживает больше воды, когда мы мало пьем, чтобы защититься от жажды. К задержке влаги могут приводить плохой сон или его недостаточное количество, стресс, соленая и богатая углеводами пища, а также силовые виды спорта. Для предотвращения этого необходимо пить не менее двух литров воды в день, а при занятиях спортом и в жаркие дни и того больше.
Нормализовать сон
Во время диеты сон является решающим фактором. В этот период организм регенерирует, восстанавливает мышцы, кожу и клетки, снижается уровень стресса, также укрепляется иммунная система. Достаточный сон увеличивает выработку гормона сытости (лептина) и снижает выработку гормона голода (грелина). Кроме того, недостаток сна снижает уровень основного обмена, поскольку организм переходит в режим экономии. Поэтому спите не менее семи часов и регулярно отдыхайте, чтобы предотвратить ожирение или бороться с ним.
Изменяем план тренировок
Важно, чтобы вы не ставили перед собой нереально высокую цель по снижению веса и не стремились достичь ее за слишком короткое время. Если хотите снизить свой вес здоровым образом, а затем сохранить его в долгосрочной перспективе, следует не торопиться и составить структурированный план тренировок.
-
Читайте также:
Не зацикливайтесь на определенных упражнениях, а включайте в свои тренировки как можно больше вариаций. Таким образом общая физическая форма достигается быстрее и способствует сжиганию жира.
Многие планы тренировок обычно сосредоточены только на конкретной цели, затем их следует комбинировать с другими. Например, вы можете переключаться между планом занятий для всего тела и упражнениями только для области живота, ног и ягодиц. В обоих вариантах задействуются многие большие группы мышц. Также можете сочетать наращивание мышц в определенных областях (руки, спина или ноги) с кардиотренировкой.
Расход калорий тем выше, чем больше мышц задействовано в тренировке. Силовые тренировки, рассчитанные на все тело, положительно влияют не только на наращивание мышечной массы, но и на сжигание жира и общую физическую форму.
Профессиональная помощь — диагностика и лечение
Перед тем, как начать свое похудение, рекомендуется обратиться к врачу. Доктор сможет провести диагностику и определить, почему ваш вес стоит на месте. После этого он назначит вам соответствующую диету.
Продолжительность удержания веса на одном уровне индивидуальна и зависит от исходной причины. «Эффект плато» может длиться неделю, а может и месяц. Стимуляция метаболизма с помощью диеты и поддержание гидробаланса могут поднять положение с мертвой точки.
Сбалансированное питание и нужное количество физической активности, как правило, не приводят к длительному застою, тогда как злоупотребление стимуляторами, слабительными и частое посещение сауны вгоняют обмен веществ в спячку. На избавление от него уйдет не меньше недели, так как процессы замедляются как минимум в 10 раз и нормализовать их сложнее, чем обычно.
В некоторых случаях видимых колебаний массы тела не наблюдается около двух месяцев. В основном это связано со строгой диетой и вызванным ею стрессом. После перестройки снова начинается похудение.
Советы специалистов
Если вы хотите преодолеть «эффект плато», следуйте некоторым советам:
- ставьте перед собой небольшие цели по снижению веса, которые можно достичь за несколько недель или месяцев;
- придерживайтесь диеты и дефицита калорий;
- не взвешивайтесь каждый день, делайте это только 1 раз в неделю;
- спите не менее 7 часов в сутки;
- пейте достаточно жидкости (не менее 2 литров в день);
- постарайтесь снизить уровень стресса;
- регулярно изменяйте свой план тренировок.
«Эффект плато» — это естественное явление при похудении. Оно связано с тем, что после потери большой массы жира организм начинает приспосабливаться к новому способу работы. Внутренние процессы провоцируют временную остановку похудения. Продолжительность этого периода разная, все зависит от индивидуальных особенностей. Если вы столкнулись с «эффектом плато», обратитесь за консультацией к врачу. Он сможет дать вам рекомендации и привести к желаемому результату.
Частые вопросы
Что делать если при диете вес стоит на месте?
Сократите потребление углеводовБольше тренируйтесьСледите за тем, что вы едитеБольше белкаПопробуйте интервальное голоданиеВысыпайтесьНе ориентируйтесь на цифры
Почему при диете вес стоит на месте?
Если вес уходит, а объемы на месте, значит, было накоплено много воды. Иногда в первые две недели похудения может уйти 5-7 кг. Но важно понимать, что вода может также быстро и вернуться. Если объем уходит, а вес стоит на месте, значит, у человека накоплено какое-то количество висцерального жира.
Что делать если вес стоит при похудении?
Пить воду. Сделать интенсивную кардио-тренировку. Увеличить количество калорий на один день — так же, как с тренировкой, для того чтобы взбодрить организм. Устроить разгрузочный день.
Что делать если на похудении встал вес?
Уменьшить потребление углеводовУвеличить фитнес-нагрузкуВести пищевой дневникУвеличить количество белкаИзбегать стрессаУвеличить интервалы между приемами пищиОтказаться от алкоголяУвеличить потребление клетчатки
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проверь свою диету на предмет скрытых калорий. Иногда люди не замечают, что употребляют больше калорий, чем тратят, из-за небольших перекусов или незаметных добавок в еде.
СОВЕТ №2
Уделите внимание физической активности. Регулярные тренировки помогут ускорить метаболизм и сжигать больше калорий даже в покое.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильный сон. Недостаток сна может замедлить обмен веществ и затруднить процесс снижения веса.
