Начать низкоуглеводную диету – это как диетический эквивалент прыжкам с парашютом. Каждый, кто уже прыгал, знает, на что это похоже: сделать шаг в пустоту и неудержимо лететь к земле.
Тем не менее, после того, как вы совершите этот первый прыжок из самолета, вы получите такой сумасшедший прилив адреналина, и затем возникнет желание делать это чуть ли не каждые выходные.
Также и с кетогенной диетой – стоит лишь начать, и вы сразу же втянетесь.
Кето-рецепты завтрака, обеда и ужина
По своей сути, кето-диета должна приучить ваше тело и мозг извлекать энергию из жировых и кетоновых тел, используя физиологический путь, известный под названием «кетоз». По сути, кетоз является результатом адаптации вашего организма к использованию жира в качестве источника «топлива», т.е. энергии, а не сахара/глюкозы.
Исследования этой диеты показывают, что отказ от углеводов – один из лучших способов питаться правильно и вести здоровый образ жизни. Низкоуглеводные рецепты для кето диеты намного вкуснее, чем вы могли бы себе представить. Вы не только едите мясо, яйца и масло, сколько хотите, но и сжигаете тонны жира. Вот так!
Звучит безумно, но все это также поддерживается наукой: многие рецепты кето диеты существенно уменьшают психологические сигналы голода, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в недавнем выпуске» Frontiers in Psychology».
Теперь главный вопрос: «Готовы ли вы приготовить несколько удивительных кето-блюд?» Надеюсь, да, потому что эта статья предложит множество простых рецептов. Все, что вам нужно сделать, это отказать от углеводов и проявить творческий подход на кухне.
Сокращение углеводов – важный шаг в жизни, особенно если вы новичок в мире кетоза. Однако изменения, как правило, всегда ведут к лучшему, и эти простые низкоуглеводные рецепты, несомненно, сделают переход к правильному питанию более приятным. Фактически все рецепты являются максимально простыми, но комплименты от семьи за них вы точно будете получать.
Без лишних слов, приготовьте свой фартук и рукавичку для духовки. Мы здесь, чтобы предоставить вам коллекцию рецептов для кето-диеты, которые вы можете освоить в кратчайшие сроки! Читайте дальше, чтобы наслаждаться жизнью без углеводов!
Читайте также:
Мнение врачей:
Врачи отмечают, что при соблюдении правильного баланса питания кето-рецепты могут быть полезны для здоровья. Благодаря низкому содержанию углеводов они способствуют контролю уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, такие блюда могут помочь в снижении веса и улучшении общего самочувствия. Однако важно помнить, что кето-диета не подходит для всех, и перед ее началом стоит проконсультироваться с врачом. Рецепты с низким содержанием углеводов могут быть вкусны и разнообразны, но их следует употреблять в разумных количествах и в сочетании с другими питательными продуктами для поддержания здорового образа жизни.
Какао-смузи (веганское)
Полезные для здоровья смузи – идеальное блюдо, которое можно приготовить и употребить прямо на ходу, особенно утром, когда вам не хватает времени. К сожалению, большинство коктейлей, которые вы найдете в любом баре, перегружены сахаром. Однако, проявив немного творчества, вы сможете насладиться тем же сладким и прекрасным вкусом смузи без лишнего сахара.
Ингредиенты:
- 240 мл жирного кокосового молока
- 2 ст. л. какао-порошка
- ½ авокадо
- 2 ст.л. миндального масла
- ½ ст. л. семян чиа (оставьте в 30 мл воды на десять минут)
- 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
- 1 ст. л. кокосового масла
- ½ стакана льда
- Дополнения: корица, ягоды
- 60 мл воды
Приготовление:
- Положите каждый ингредиент в блендер.
- Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
- Присыпьте сверху корицей и ягодами.
- Пейте!
Макроэлементы:
- белки: 55 г
- жиры: 45 г
- углеводы: 18 г
- клечатка: 13 г
Шоколадный коктейль-завтрак (веганский)
Ингредиенты:
- 240 мл жирного кокосового молока
- 1 средний авокадо
- 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
- 1 ст.л. масла МСТ
- 2 ст. л. какао-порошка
- ½ стакана льда
- ½ стакана свежей вишни (без косточек)
Приготовление:
- Положите каждый ингредиент в блендер.
- Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
- Пейте!
Макроэлементы:
-
Читайте также:
- белки: 55 г
- жиры: 45 г
- углеводы: 20 г
- клетчатка: 12 г
Опыт других людей
9 простых кето-рецептов завоевывают сердца тех, кто следит за углеводами. Люди в восторге от этих вкусных блюд, которые помогают им оставаться верными своему здоровому образу жизни. От ароматного куриного шашлыка до сытного авокадо-лосося – каждое блюдо удивляет своим разнообразием вкусов. Они не только сочные и аппетитные, но и легки в приготовлении. Люди делятся впечатлениями о том, как эти рецепты помогли им не только контролировать уровень углеводов, но и наслаждаться вкусом каждого приема пищи.
Зудли из кабачков (веганские)
Во время кето-диеты макароны – это запрещенный продукт, но благодаря своей же изобретательности вы можете приготовить собственную лапшу из цуккини. Попробуйте этот легкий рецепт с ароматным соусом.
Ингредиенты:
- 2 целых цуккини
- 1 ст. л.оливкового масла
- 4 зубчика чеснока (нарезанные кубиками)
- немного чесночной соли
Приготовление:
- С помощью спирализатора нарежьте цуккини длинными полосками(спиралями).
- Нагрейте сковороду на среднем огне, добавьте нарезанный кубиками чеснок и оливковое масло экстра-класса
- Положите цуккини на сковороду.
- Добавьте немного чесночной соли.
- Жарьте три минуты, затем уберите с огня.
Макроэлементы:
- белки: 11 г
- жиры: 69 г
- углеводы: 12 г
- клетчатка: 6 г
Соус песто с кинзой
Ингредиенты:
- 230 г нарезанных грецких орехов
- 30 мл воды
- 120 мл оливкового масла
- 4 зубчика чеснока
- 2 тарелки шпината
- ¾ чашки кинзы
- 1 ч. л. розовой гималайской морской соли
Приготовление:
-
Читайте также:
- Добавить ингредиенты для соуса в блендер.
- Перемешивайте до состояния пюре.
Куриный кето-салат
Имейте в виду, что этот рецепт содержит бобы, а в них есть волокнистые углеводы. Вы можете убрать их, если пытаетесь строго ограничить потребление углеводов.
Ингредиенты:
- 460 г куриных бедер без кожи (обжаренных на гриле)
- 4 стебля сельдерея
- ½ пучка укропа
- 230 г фасоли (приготовленной)
- 30 мл воды
- ½ стакана майонеза
- ¼ чашка медовой горчицы
- 2 ч.л. чесночного порошка
- 2 ч.л. соли
Приготовление:
- Нарежьте курицу кубиками.
- Также кубиками порежьте сельдерей.
- Удалите у укропа стебли.
- Промойте и слейте бобы.
- Поместите все ингредиенты в блюдо или миску.
- Смешайте все вместе.
- Присыпьте сверху специями.
Макроэлементы:
- белки: 20 г
- жиры: 40 г
- углеводы: 12 г
- клетчатка: 5 г
Кето-блины
Одна из немногих вещей, которую люди пропускают кето-диете – радость от воздушных, теплых блинов ранним утром. Побалуйте свои вкусовые рецепторы, не нарушая план питания, с этим восхитительным рецептом.
Ингредиенты:
- ¼ стакана растопленного масла
- 60 г взбитых сливок
- 4 целых яйца
- 30 г кокосовой муки
- ½ ч.л. разрыхлителя
- ½ ч.л. ванильного экстракта
- ¼ ч.л. морской соли
- стевия (по необходимости)
Приготовление:
- Взбейте растопленное масло, взбитые сливки, стевию, яйца, морскую соль и экстракт ванили.
- В отдельной миске смешайте кокосовую муку и разрыхлитель. Добавьте сухие ингредиенты к жидким. Перемешайте смесь до получения густой консистенции.
- Смажьте теплую сковороду маслом кокосового ореха или макадамии. Обжаривайте на среднем огне.
Макроэлементы:
- белки: 15 г
- жиры: 50 г
- углеводы: 7 г
- клетчатка: 3 г
Трейл микс (веганский)
Такое блюдо отлично пойдет всем, независимо от того, хотите ли вы просто перекусить после обеда или утолить жажду сладкого ночью.
Ингредиенты:
- 30 г орехов макадамии
- 20 кусочков темного шоколада (не менее 70% какао)
- 30 г миндаля
- 2 пакета стевии
- 30 г несладких кокосовых хлопьев
- 1 ч.л. морской соли
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты в пакете, запечатайте и встряхните до полного перемешивания.
- Кушайте!
Макроэлементы:
- белки: 5 г
- жиры: 25 г
- углеводы: 13 г
- клетчатка: 6 г
Говядина и брокколи, приготовленный на слабом огне
Для низкоуглеводного рецепта из плана питания кета идеально подойдет мультиварка.
Данный рецепт содержит антиоксиданты из таких трав, как орегано, тимьян, розмарин, а также яблочный уксус, который помогает пищеварительному процессу. Кроме того, говядина богата белком и содержит полезные жиры, способствующие чувству сытости.
Ингредиенты:
- 460 г тонко нарезанной говядины
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 60 мл жидких аминокислот
- 2 ст. л. яблочного уксуса
- ½ ст.л. красного перца
- 2 ст.л. кокосового масла
- 1 головка брокколи (разделить на соцветия)
- 1 ст. л. кунжута
- 2 зубчика чеснока
Приготовление:
- Поместите все жидкие ингредиенты в мультиварку.
- Добавьте чеснок и специи, тщательно перемешайте.
- Туда же положите говядину.
- Накройте крышкой и тушите при низкой температуре в течение 6-7 часов.
- Добавьте брокколи примерно за час до окончания приготовления говядины.
- Украсьте семенами кунжута.
- Кушайте и наслаждайтесь!
Макроэлементы:
- белки: 25 г
- жиры: 35 г
- углеводы: 11 г
- клетчатка: 5 г
Лососевые котлетки
Свежий лосось (или даже консервированный) – отличная рыба, которая полезна для сердца. Также в этом блюде есть вкусный майонезный соус и корочка из льняного семени. Всего 15 минут
Ингредиенты:
- 140 г атлантического или розового лосося
- ¼ стакана майонеза
- 1 ст.л. дижонской горчицы
- 1 целое яйцо
- ½ стакана льняного семени
- морская соль и тертый черный перец
- 2 ст. л. рубленой петрушки
- 2 ст. л. нарезанного зеленого лука
- 2-3 ст. л. соуса
Приготовление:
- Измельчите лосося до состояния фарша. Добавьте майонез, дижонскую горчицу и яйцо.
- В другой миске смешайте зелень.
- Добавьте 4 чайные ложки свежей зелени и ¼ стакана льняного семени в миску с рыбой. Тщательно перемешайте.
- Сформируйте небольшие котлетки.
- Смажьте сковороду кокосовым маслом. Обжаривайте котлеты на среднем огне около трех минут с каждой стороны до коричневого цвета. Затем промокните их на бумажных полотенцах.
- Подавайте с соусом тар-тар и украсьте оставшейся смесью трав.
Макроэлементы:
- белки: 21 г
- жиры: 39 г
- углеводы: 12 г
- клечатка: 8 г
Ягодная чаша
Семена чиа наполнены жизненно важными микроэлементами, включая кальций, железо и магний. Они также являются насыщенным источником пищевых волокон и отлично подходят для пищеварения. Кроме того, ягоды в этом рецепте помогут снизить тягу к сладкому.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. семян чиа
- 240 мл несладкого миндального молока
- ¼ стакана ягод (замороженных или свежих)
- 1 ст. л. несладкого кокоса
- стевия (по желанию)
Приготовление:
- Замочите 3 столовые ложки семян чиа на ночь в несладком миндальном молоке.
- На следующее утро добавьте ¼ чашки ягод, столовую ложку кокоса и стевию для подслащивания.
- Наслаждайтесь!
Макроэлементы:
- белки: 10 г
- жиры: 26 г
- углеводы: 20 г
- клетчатка: 17 г
Вы попробовали любой из рецептов в этой статье? Мы хотим услышать ваши отзывы в комментариях ниже! Какой ваш любимый? Какой самый простой и удобный?
Источник: https://fitnessgoals.com/keto-recipes/
Частые вопросы
Что вкусненького можно на кето-диете?
Салат со спаржей, яйцом и беконом Сладкие перцы с говядиной Оладьи с ягодами и рикоттой Салат с креветками и сельдереем «Пицца» из кабачков Брауни с авокадо Высокобелковый омлет с грибами и козьим сыром
Что можно есть к чаю при кето-диете?
В список рекомендованных продуктов для кето-диеты входят мясо, рыба, яйца, сыры, орехи, семена, оливковое масло и зелень. Следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сахар, хлеб, крупы и фрукты.
Что есть на завтрак на кето-диете?
Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара. Второй завтрак: порция творога без сахара. Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай. Полдник: желе без сахара и горсть ягод.
Чем заменить гарнир на кето-диете?
Если говорить в целом, то лучше всего для кето-диеты подходят овощи с листьями — салаты (можно есть в больших количествах с маслом, сметаной), цуккини, шпинат и все, что растет над землей. Отдавайте предпочтение зеленым овощам — в них, как правило, меньше углеводов и достаточно клетчатки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Приготовьте кето-блюда заранее и храните их в холодильнике или морозильнике, чтобы иметь готовые варианты питания в течение недели. Это поможет избежать соблазна употреблять углеводные продукты вне дома.
СОВЕТ №2
Изучите список заменителей углеводов, таких как кокосовая мука, мука миндаля, стевия или эритритол, чтобы приготовить кето-десерты без лишних углеводов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности употребления достаточного количества жиров и белков в рационе при следовании кето-диете. Используйте масло кокоса, авокадо, орехи, семена и мясо для обеспечения организма необходимыми питательными веществами.
