В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?
Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения
Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?
Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:
Мнение врачей:
Исследования показывают, что программа силовых упражнений является эффективным способом сжигания жира у женщин. Врачи отмечают, что такие упражнения способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базовый метаболизм и помогает телу сжигать больше калорий даже в покое. Кроме того, силовые тренировки способствуют укреплению костей, улучшают осанку и общее самочувствие. Важно подбирать упражнения с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовки, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. Врачи рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения на все группы мышц, а также сочетать их с кардио-нагрузкой для достижения оптимальных результатов в сжигании жира.
1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)
Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.
То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.
2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)
Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).
Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой – это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.
Читайте также:
Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:
- Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
- Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея – выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
- Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой – это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.
Опыт других людей
Программа силовых упражнений для сжигания жира для женщин вызывает восторженные отзывы у своих пользователей. Женщины отмечают значительное улучшение своей физической формы, уменьшение объемов и укрепление мышц. Многие отмечают, что благодаря этой программе им удается достичь результатов, о которых они давно мечтали. Упражнения разнообразны и эффективны, что помогает поддерживать мотивацию на высоком уровне. Благодаря правильному подходу к тренировкам, женщины чувствуют себя более уверенно и энергично, что становится дополнительным стимулом для продолжения занятий.
3. Кардио умеренной интенсивности
Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.
Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.
Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.
Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио – это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?
Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.
- Понедельник – верх тела + HIIT;
- Вторник – кардио умеренной интенсивности;
- Среда – низ тела + HIIT;
- Четверг – отдых;
- Пятница – тренировка на все тело;
- Суббота – кардио умеренной интенсивности;
- Воскресение – отдых.
Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.
Понедельник (верх тела + HIIT)
- Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений
3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений
3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений
4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений
4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10
Заминка: 4-15 минут умеренного кардио
Вторник
Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.
Среда (них тела + HIIT)
- Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
- Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений
3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений
3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений
- Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений
Заминка: 4-15 минут умеренного кардио
Четверг
Отдых
Пятница (тренировка на все тело)
-
Читайте также:
- Становая тяга: 4 × 4-6 повторений
2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений
2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений
3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений
3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений
4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений
4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений
Суббота
Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.
Воскресение:
Отдых
Небольшие дополнения:
- Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
- Если упражнение выполняется отдельно, то отдых – 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых – 30-60 секунд между суперсетом.
- Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.
Источник: https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/strength-training-for-fat-loss/
Частые вопросы
Какие силовые упражнения сжигают жир?
Выпады с поворотом корпусаБерпи с отжиманиемПрыжки на скакалкеЗапрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку
Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания?
Бег – один из наиболее эффективных способов сжечь калории и улучшить выносливость. Регулярные беговые тренировки способствуют жиросжиганию и укреплению сердечно-сосудистой системы. Велосипед. Плавание. Ходьба. Подтягивания. Приседания. Отжимания. Подъем ног в висе.
Как быстро уходит жир при силовых тренировках?
Жиросжигание при силовых тренировках В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки.
Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть женщине?
Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника. Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. Либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не бойтесь использовать отягощения при выполнении упражнений. Это поможет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить процесс сжигания жира.
СОВЕТ №2
Включайте в программу упражнения на все основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и руки. Равномерное развитие мышц поможет сделать фигуру стройной и подтянутой.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное питание. Для эффективного сжигания жира важно контролировать калорийность рациона и употреблять достаточное количество белка.
